Come perdere peso in modo sano
Vuoi perdere peso e non sai come fare? Se stai leggendo questo articolo scommetto che hai già sperimentato diverse diete e tipologie di allenamento ma nonostante questo quel numero sulla bilancia continua a non scendere.
Se ti senti rappresentato da ciò che hai appena letto, bene: sei nel posto giusto.
Dimagrire non è semplice, questo è chiaro, ma esistono metodologie di allenamento e approcci alimentari specifici, se seguiti a modo, ti garantisco ti porteranno persino a non accusare la fame durante il tuo percorso di ricomposizione corporea.
1. Perché non riesci a perdere peso
Le cause possono essere svariate e differenti per ogni persona: da uno scorretto approccio alimentare fino ad un’inefficace metodologia di allenamento, passando per uno stile di vita poco sano e chi più ne ha più ne metta.
Il nostro fisico è il risultato delle scelte che facciamo giornalmente. Ogni decisione che prendiamo durante la giornata, ogni disattenzione, avrà una ripercussione sul nostro essere esteriore ed interiore e, di conseguenza, anche sulla nostra immagine riflessa nello specchio.
Come ho già detto; dimagrire non è facile e purtroppo nemmeno immediato.
Non esiste (ancora) una formula magica che renderà la via più breve o istantanea; serve costanza, abitudine e coscienza.
Se stai cercando un metodo veloce ma allo stesso tempo sano per perdere peso levatelo dalla testa. Patti chiari amicizia lunga: non sono qui per venderti la rivoluzione del momento che come sempre si rivelerà una super strategia di marketing nel vendere il nulla più totale: le buffonate e le prese in giro lasciamole a colore che, ahimè, puntualmente preferisce illudersi piuttosto che rimboccarsi le maniche. Il primo punto, mi dispiace, ma è essenziale, e da questo non si scappa: le abitudini alimentari sono il fattore a cui dedicare la maggiore attenzione.
2. Abitudine alimentari e calorie
Il dimagrimento si attua in primis a tavola, perché senza un deficit calorico il corpo non avrà nessuno stimolo per doversi mettere in discussione.
Hai mai sentito parlare di deficit calorico?
Prima di definire cosa è e come attuarlo partiamo dalle basi.
Quando si vuole perdere peso la prima cosa da tenere in considerazione sono le calorie.
Cosa sono le calorie? Per ‘’caloria’’ si intende semplicemente la misura dell’energia: energia che si assume tramite l’alimentazione e che si brucia tramite la vita stessa (sia la vita normale di tutti i giorni che l’esercizio fisico).
Dopo aver compreso cosa sono le calorie possiamo comprendere anche di cosa parliamo quando diciamo ‘’deficit calorico’’.
Un deficit calorico si ottiene quando ingeriamo meno calorie rispetto a quelle che consumiamo.
La formula è molto semplice:
CALORIE IN ENTRATA-CALORIE INGERITE = X
- Se X è maggiore di zero, quindi le calorie in entrata sono maggiori di quelle in uscita, potete cercare all’infinito formule magiche, ma il risultato sarà lo stesso: l’eccesso calorico si tramuterà in un aumento di peso nel tempo.
- Allo stesso modo, se X è uguale o vicino a zero, quindi se le calorie in entrata sono simili alle calorie in uscita, il risultato sarà l’omeostasi. Nessuna variazione in positivo e nessuna variazione in negativo.
- Infine, se X risulta minore di zero, quindi le calorie in entrata sono minori di quelle in uscita, beh, siamo sulla giusta strada. Il corpo avrà bisogno di più energia di quella fornita dall’alimentazione; quindi, sarà costretto a recuperare energia da ciò di cui già dispone: le riserve energetiche già presenti nel corpo.
Per un dimagrimento efficacie e a lungo termine (quindi graduale) il deficit calorico scientificamente consigliato è di circa 200/400 kcal al giorno. Quindi se le tue calorie in uscita sono 3000, le calorie in entrata dovranno essere 2600/2800 al giorno. Ora che quindi abbiamo chiarito il primo punto, entriamo nel merito e vediamo come impostare la miglior routine alimentare e di allenamento per raggiungere il tuo obiettivo.
3. Il miglior allenamento per dimagrire
Una delle motivazioni che spinge il maggior numero di persone ad iniziare ad allenarsi è, sicuramente, la perdita di peso.
L’allenamento è, infatti, uno degli elementi principali ad incidere sul secondo fattore dell’operazione vista: le calorie in uscita.
Per arrivare a calcolare le calorie in uscita, oltre alle calorie bruciate con l’allenamento si sommano ad esse le calorie del metabolismo basale (che puoi facilmente calcolare), il NEAT (quantità di calorie bruciate giornalmente attraverso tutte le attività che non sono direttamente riconducibili allo sport) e tanti altri fattori meno rilevanti.
Come allenarsi, quindi, per perdere peso più velocemente?
Non è un segreto che le attività con più alto consumo calorico siano attività aerobiche quali la corsa. A parità di tempo, infatti, garantiscono un dispendio energetico anche 3 volte superiore alle attività anaerobiche come la palestra.
Una routine di allenamento volta a massimizzare la perdita di peso non può prescindere dall’attività cardio, anche perché oltre ai benefici in termini calorici si tratta di attività con benefici a livello salutare fuori discussione.
Ma è davvero sufficiente solo questo? Beh, no, e il motivo è molto semplice: dimagrire può voler dire tutto e niente. Come vogliamo dimagrire? Con che velocità? Che fisico vogliamo una volta raggiunto il peso target?
Se l’obiettivo è raggiungere un fisico atletico, energico e, perché no, estetico, non si può tralasciare l’attività con sovraccarico. È per questo che l’allenamento ibrido è il miglior modo per perdere peso in modo qualitativo. Non sai di cosa sto parlando? Trovi tutto ciò di cui hai bisogno negli articoli già pubblicati di questo blog.
Con questa tipologia di allenamento non si avranno solo i benefici dell’attività cardio e nemmeno solo i benefici dell’attività contro resistenza; si creerà una simbiosi che porterà alla costruzione di un corpo più atletico e tonico.
Numerosi studi scientifici hanno dimostrato come la sinergia tra corsa e palestra sia la strada migliore da percorrere per un dimagrimento sano e duraturo nel tempo.
Due o tre sessioni di corsa settimanali e un altro paio di sessioni di allenamento con sovraccarico sono il compromesso ideale per il raggiungimento di questo obiettivo.
Se vuoi iniziare e non sai da dove partire ti invito a scrivermi su Instagram per iniziare un percorso serio e personalizzato insieme.
4. La miglior dieta per dimagrire
Se l’allenamento ibrido, come abbiamo appena visto, rappresenta il miglior metodo di allenamento per dimagrire, anche in campo alimentare esistono accorgimenti per massimizzare il risultato e la resa estetica. Oltre a questo, l’alimentazione è il fattore che più incide sull’equazione vista precedentemente. Puoi allenarti come un leone, ma mangiare tutti i giorni mezzo kilo di gelato vanificherà tutti i tuoi sforzi.
Abbiamo già sottolineato che il primo passo è il deficit calorico; quindi, occorre seguire un protocollo alimentare che preveda un introito calorico minore del dispendio giornaliero complessivo. Una volta determinato questo, occorre monitorare il peso nel tempo valutando la risposta del corpo ai vari stimoli che gli vengono dati.
Le linee guida sono semplici: un buon protocollo alimentare deve prevedere quanto segue:
- Circa 2 grammi di proteine per kg corporeo
- Circa 0,5/1 grammo di grasso per kg corporeo
- La differenza tra calorie date dalle proteine e calorie date dai grassi rispetto al totale saranno a carico dei carboidrati
- Attenzione ai micronutrienti (vitamine, minerali, elettroliti, …)
Ogni grammo di proteine, come anche ogni grammo di carboidrati, vale 4kcal; ogni grammo di grassi ne vale 9. Se quindi pesate 70 kg con una normocalorica a 2800kcal, il ragionamento da fare è il seguente:
- circa 140 grammi di proteine al giorno (560kcal circa)
- circa 70 grammi di grassi al giorno (630kcal circa)
- 2600kcal – 560kcal – 630kcal = calorie da assegnare ai carboidrati, quindi 1410 che, divisi per 4, danno 350 grammi di carboidrati giornalieri
E sì, lo confesso, questi conti li ho fatti anche io al volo con la calcolatrice, quindi credimi quando dico che la base è molto semplice. Data la base, però, si entra nello specifico. La personalizzazione, come in merito all’allenamento, è tutto. Ti posso garantire che già con queste veloci linee guida potrai sbloccare la tua condizione, ma per dare un ulteriore passo avanti affidarti a professionisti sarà sempre la scelta migliore, motivo per il quale ti invito nuovamente, laddove tu sia interessato, a contattarmi su Instagram.
Non scherzavo prima quando parlavo della possibilità di perdere peso e raggiungere finalmente i propri obiettivi senza accusare la fame: tutti i clienti che seguo che stanno seguendo questo percorso possono testimoniare! Approfondiremo presto tutto il tema degli integratori, altra componente potenzialmente interessante, oltre che una marea di ulteriori tematiche riguardanti il benessere e l’allenamento ibrido in tutte le sue declinazioni.
In conclusione
Come dovresti ormai avere chiaro dopo la lettura di questo articolo, perdere peso non è facile e sicuramente non è immediato, ma con il connubio di diversi fattori alimentari e sportivi puoi riuscire facilmente a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso e soprattutto di costruzione di un corpo atletico ed energico che possa farti stare bene fisicamente e mentalmente.
Se vuoi perdere peso e hai trovato nell’allenamento ibrido ciò che fa per te, o sei solamente curioso di capirci di più, ti invito a non perderti i prossimi articoli riguardante l’allenamento ibrido e a seguirmi su YouTube dove ti mostrerò, a 360°, la mia vita da atleta ibrido.
Un passo alla volta.
