Corsa e palestra: come farle insieme nel migliore dei modi

Molte persone si trovano a dover fare una scelta tra l’allenamento in palestra e la corsa, due attività fisiche che spesso sembrano escludersi a vicenda. 

“Correre brucia i muscoli”, “la palestra non ha transfer nella corsa”, “il cardio è catabolico”… queste sono sol alcune delle frasi che tra tra palestrati o runner si sentono più spesso.

Se però sai che si tratta solo di falsi miti e ciò che stai cercando è unire le due discipline… bhe, sei nel posto giusto! Con una pianificazione oculata ed un approccio bilanciato, è possibile integrare queste due attività per ottenere un benessere completo (oltre che risultati estetici e prestazionali spaventosi).

La corsa e la palestra hanno per loro natura benefici e limiti differenti ed è per questo che l’approccio ibrido è ciò che ti serve per trarre il meglio da entrambe. 

Ok, ora immagino che starai pensando che io stia inventando cose nuove solo per fare “rumore”. Ti invito quindi a ragionare sul fatto che l’allenamento ibrido non è una cosa nuova, è anzi la naturale evoluzione dello sport. Pensa al tuo campione sportivo preferito…come si allena? LeBron James fa solo pallacanestro? Ne sei davvero sicuro Ronaldo solo calcio? Se credi sia così ti invito ad informarti o semplicemente a guardare i loro profili social guardando quanto tempo passano in palestra. Ci siamo quindi capiti: il fisico per poter esprimere il suo potenziale ha bisogno di un approccio multidisciplinare, e l’allenamento ibrido è esattamente questo.

Ah, lo stesso vale per i bodybuilder che fanno solo ed esclusivamente quello: sei davvero sicuro che sia quella la condizione fisica a cui ambire? È realmente sana? È realmente auspicabile?

In questo articolo, esploreremo come conciliare la corsa e l’allenamento in palestra per ottenere i massimi benefici per il corpo e la mente.

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I BENEFICI DELL’ALLENAMENTO IN PALESTRA

Prima di capire come unire la corsa e la palestra entriamo brevemente nel merito delle due discipline. 

In questo breve paragrafo ti darò le informazioni principali riguardanti la palestra, per farti capire quali sono i benefici che puoi trarre da questa disciplina. 

Se poi sarai interessato a saperne di più sull’allenamento ibrido ti invito a leggere questo articolo, in cui ti spiego più nel dettaglio come iniziare con questa disciplina ed unire i tuoi allenamenti di forza con quelli di resistenza.  

La palestra è molto più di un luogo in cui sollevare pesi e sudare. Oddio, può esserlo, ma può anche essere un laboratorio dove il corpo e la mente si allenano per raggiungere uno stato di salute ottimale. 

Ecco quali sono i principali benefici dati dall’allenamento in palestra:

• Ipertrofia muscolare: allenarsi con i pesi stimola la crescita muscolare e, laddove fatto in modo sensato, porta benefici sia estetici che funzionali.
• Aumento della forza e della resistenza muscolare: allenarsi in modo sensato, con una scheda di allenamento costruita sulle proprie esigenze, stimola non solo la forza massimale ma anche quella resistente. Penso venga da se che si tratta di un beneficio con diversi transfer sull’allenamento della resistenza, appunto, necessario per la corsa.
• Aumento della densità ossea: in uno studio svolto da Francis Holway è stato dimostrato che ogni 2,2 libre di osso possono sostenere fino 11 libre di muscolo. La palestra quindi, aiutando lo sviluppo muscolare, aiuta nel miglioramento della densità ossea con la diretta conseguenza di renderle più forti e resistenti e, dunque, più propense a sostenere ulteriori muscoli. 
• Miglioramento del metabolismo: questo beneficio è chiaramente un minimo comune denominatore di tutti gli sport, però rimane sempre opportuno citarlo.
• Aumento dell’energia e miglioramento del sonno: l’allenamento regolare in palestra può aumentare i livelli di energia quotidiana. Inoltre, contribuisce a migliorare la qualità del sonno, aiutando a raggiungere un riposo più profondo e rigenerante.
• Gestione dello stress: l’attività fisica rilascia endorfine, gli ormoni del benessere, che agiscono come potenti antidoti allo stress e all’ansia

I BENEFICI DELLA CORSA

La corsa, con la sua semplicità e la sua accessibilità, è molto più di un’attività fisica. È un’esperienza che coinvolge mente, corpo e spirito. E credimi, questo lo dice una persona che solo fino a pochi mesi fa odiava correre.

Come ho appena fatto per la palestra ti introdurrò brevemente i benefici riguardanti la corsa, per cercare di darti un quadro generale su questa disciplina. 

• Migliora la salute cardiovascolare: uno dei benefici più evidenti della corsa è il suo impatto positivo sulla salute cardiovascolare. Il coinvolgimento di cuore e polmoni migliora la circolazione sanguigna, riducendo la pressione arteriosa e aumentando la capacità polmonare.
• Gestione del peso: la corsa è un efficace alleato nella gestione del peso. Si tratta infatti di una delle attività con il più alto dispendio calorico a parità di tempo.
• Riduzione dello stress: come anche la palestra, correre è un potente antidoto allo stress e all’ansia grazie alla produzione di endorfine. A differenza della palestra, però, in questo caso si tratta di una produzione maggiore. Non a caso uno dei benefici che i runner riscontrano maggiormente è proprio la capacità della corsa di essere un momento di pace.
• Incremento dell’energia: allenarsi regolarmente può aumentare la resistenza fisica e migliorare la capacità del corpo di gestire le attività quotidiane con minor fatica.
• Miglioramento della qualità del sonno

LE PROBLEMATICHE DELL’APPROCCIO IBRIDO 

Non posso parlarti di allenamento ibrido senza renderti cosciente dei suoi punti critici, perchè sì, ovviamente ce ne sono. Allenare due discipline è faticoso, serve costanza ed una mente pronta a spingersi oltre ed a ritagliarsi lo spazio necessario per allenarsi. 

Ogni cosa porta con se un “prezzo da pagare”. L’allenamento ibrido è senza ombra di dubbio la migliore scelta che tu possa prendere, ma devi essere consapevole di quanto sto per dire:

• Fatica muscolare: allenare non solo la corsa o non solo la palestra raddoppia la fatica muscolare. La gestione del recuperò sarà quindi più difficile perché lo stress causato ai muscoli sarà differente.
• Difficoltà nella gestione del tempo: le accortezze da prendere in considerazione da atleta ibrido sono molte. Ciò che fa la differenza è una pianificazione dettagliata degli allenamenti. Quando fare i lunghi? Quando e come allenare le gambe? Quando fare gli allenamenti specifici? Questi sono solo alcuni dei dettagli che dovrai considerare e pianificare nel modo migliore possibile. 

Bene, si tratta di problematiche davvero impossibili da affrontare? Decisamente no. Si tratta solo di avere voglia di fare qualcosa per noi stessi.

Il consiglio che ti do, laddove tu voglia essere sicuro al 100% di fare le cose nel miglior modo possibile, è di rivolgerti a dei professionisti del settore per programmare i tuoi allenamenti e soprattutto il tuo recupero.

Se ti interessa iniziare un percorso che coniughi nel migliore dei modi le due discipline, contattami tramite l’email che trovi nella sezione ‘’contattami’’ o scrivimi su Instagram.

COME ALLENARE SIA CORSA CHE PALESTRA

Adesso che hai chiaro quali benefici puoi avere con la corsa e con la palestra, ciò che io ti consiglio se vuoi allenare entrambe le discipline è di trovare il miglior compromesso. 

A queto punto ti starai giustamente chiedendo: ‘’quale è il miglior compromesso’’? 

Cercherò di spiegartelo nel modo più semplice possibile così che tu possa capire come allenare sia la corsa che la palestra. 

Se cominci a preparare una maratona non si tratta del miglior compromesso, perché ciò necessariamente richiude un grosso effort tutto in favore della corsa togliendo necessariamente energie dalla palestra.

Allo stesso tempo se vuoi preparare una gara di bodybulding non è consigliabile mantenere una stessa attenzione alla corsa perché essa andrà a togliere focus dall’obiettivo della gara.

Laddove quindi l’obiettivo sia un estremo necessariamente il focus non potrà mai essere davvero 50/50.

Bisogna quindi trovare una via di mezzo.

La miglior applicazione pratica dell’allenamento ibrido è la seguente: per la corsa ha senso competere o comunque prepararsi per migliorare i propri tempi al massimo sulla mezza maratona o, ancor meglio, su distanze intorno ai 10 km. 

In questo modo potrai mantenere un volume settimanale di corsa che difficilmente andrà a superare i 40/50 km settimanali. Questo range che ti permetterà di non eccedere con le calorie bruciate, non esagerare con la fatica accumulata sulle gambe e, soprattutto, di non avere enormi difficoltà di recupero muscolare. Si tratta quindi di avere coscienza e di mantenere una distanza estremamente sostenibile. 

Per quanto riguarda la palestra invece hai tutto il margine che vuoi, anzi, spesso si ha la paura di “spingere troppo”. Ti assicuro che nessuno spinge troppo, arrivarci è molto molto difficile. Allenati quindi tranquillamente anche fino a 5 volte settimanali, prediligendo split in multifrequenza specie sulle gambe.

Dovrai avere un approccio in cui vuoi ottimizzare la tua performance nella corsa e quindi andrai a ricercare esercizi multiarticolari. Se vuoi dare anche uno stimolo ipertrofico, ti consiglio di mantenere un approccio più standard con il 60% del volume totale con ripetizioni tra le 5 e le 12, un 20% di esercizi nei quali si va più pesanti con pochi colpi e tanto recupero e un 20% di esercizi in cui si va a dare uno stress più metabolico con ripetizioni alte e recupero basso. 

SCHEDA DI ALLENAMENTO PER INIZIARE CON L’ALLENAMENTO IBRIDO 

Prima di mostrarti un esempio di scheda di allenamento per iniziare con l’allenamento ibrido ci tengo a darti alcuni consigli utili che possano farti capire il perché la scheda è strutturata in questo determinato modo. 

Ciò che io consiglio è di avere un approccio in multifrequenza, quindi consiglio di spalmare il volume del singolo distretto su più sedute. Questo permette di essere più lucidi sulle singole serie e, per le gambe, di non avere giornate in cui sono KO.

L’esempio della scheda che troverai qua sotto segue lo schema push, pull, total body. 

In una seduta ci saranno i muscoli di spinta, in una i muscoli di tirata e nell’ultima si andrà a ricalcare quanto fatto nei primi 2. In questo modo ogni distretto sarà allenato una volta nel giorno specifico, ed una seconda nella sessione di total body.

Per quanto riguarda la corsa, invece, dovrai inserire una corsa un pò più lunga, una più intensa e una più traquilla di costruzione aerobica e di fondo.

Quella che adesso troverai qua sotto è solo un esempio di scheda settimanale per iniziare ad allenarti da atelta ibrido. Se vuoi veri risultati e soprattutto sensati ti consiglio di rivolgerti a dei professionisti del settore. Se ti interessa iniziare un percorso che coniughi nel migliore dei modi le due discipline, contattami tramite l’email che trovi nella sezione ‘’contattami’’ o scrivimi su Instagram.

GIORNO 1, PALESTRA – PUSH

• Squat con bilanciere 5×5
• Spinte panca piana 5×6/8
• Lento avanti al multipower 4×6/8
• Affondi bulgari 4×7/9
• Alzate laterali + alzate posteriori 3×12+12
• Push down barra V 5×12/15 con ultime 2 serie in stripping

GIORNO 2, CORSA – FONDO

• 5/10 chilometri a passo lento (trova un passo che ti permetta di parlare con un amico e di goderti la corsa. Viceversa staresti andando troppo forte)

• Giorno 3: palestra, sessione pull

GIORNO 3, PALESTRA – PULL

• Stacchi a gambe tese 5×8/10
• Trazioni prone 5×6/8
• Nordic ham curl 4xmax 
• Low row machine 4×10/12 tutte in rest pause 10 secondi
• Curl con bilanciere EZ 5×12/15 con discesa controllata
• Calf al multipower 5×7/7/7: 7 ripetizioni solo porzione superiore del movimento, 7 solo porzione inferiore, 7 full ROM

GIORNO 4, RIPOSO

GIORNO 5, CORSA – QUALITÀ

• 2 chilometri di corsa lenta, 6/8 chilometri di fartlek (un minuto intenso, un minuto lento di recupero), 10 minuti di defaticamento finali)

GIORNO 6, PALESTRA – TOTAL BODY

• Panca piana bilanciere 5×5
• T-bar row 5×6/8
• Shoulder press 4×8/10
• Leg curl + leg extension 4×12+12
• Curl manubri panca 60° + push down corda 5×10/12+10/12
• Crunch con corda al cavo alto 5×12/15 con tenuta 2 secondi del picco

GIORNO 5, CORSA – LUNGO

• Corsa con durata che cresce di settimana in settimana di 5/10 minuti. Ogni 4 settimane prevedine una di scarico per poter continuare a progredire nel tempo

CONCLUSIONE 

Spero che ciò che hai appena letto possa averti dato una grossa mano nel capire come unire la corsa e la palestra e che possa averti dato le linee guida per iniziare, da oggi, con l’allenamento ibrido!

Se sei interessato a saperne di più, vuoi consigli per scegliere la scarpa giusta o sei solo curioso del mondo dell’allenamento ibrido, ti invito a non perderti i miei prossimi articoli e a seguirmi su YouTube, dove ti mostrerò, a 360°, la mia vita da atleta ibrido.

Un passo alla volta.

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