L’importanza della postura nella corsa
Ti è mai capitato di correre e di sentirti pesante? Di finire l’allenamento con dolori alla schiena o alle spalle? O persino di non riuscire a finire la tua corsa per questo?
La postura nella vita di ogni essere umano è un aspetto fondamentale da curare e da migliorare per riuscire a superare le sfide di ogni giorno; nella corsa più che mai bisogna imparare a percepire il ruolo del nostro corpo nello spazio ed è fondamentale abituare il corpo ad una postura corretta che ci possa ridurre la fatica da affrontare o, per meglio dire, che non aggiunga fatica a ciò che è già faticoso di per sé.
Conoscere il nostro corpo, essere consapevoli degli sbagli e correggerli renderà le corse più piacevoli e aiuterà ad ottimizzare la gestione e l’uso delle energie, rendendo ogni passo più leggero.
PERCHÈ LA POSTURA È FONDAMENTALE NELLA CORSA
La risposta è molto semplice, ma le considerazioni comuni che le persone hanno della corsa possono portare a non comprendere appieno questo aspetto che è fondamentale.
È una credenza condivisa che la corsa sia un qualcosa di semplice, un’attività che ogni essere umano è in grado di fare per natura e che una volta imparato a correre da bambini lo sapremo fare per tutta la vita. Vero, ogni persona è in grado di correre, o meglio, di muovere il proprio corpo nello spazio. C’è tuttavia un grosso però: correre in modo efficiente ed efficace è tutt’altra cosa.
Se tutti sapessimo correre bene non ci sarebbe differenza tra un’atleta amatoriale che partecipa alla maratona e la finisce in 4 ore ed un’atleta keniano che vince la maratona e addirittura la corre con un tempo di 2 ore e una manciata di secondi.
È chiaro a tutti, leggendo i numeri appena riportati, che la differenza c’è ed è anche grande.
L’atleta keniano, infatti, è in grado di correre più veloce dell’amatore e allo stesso tempo riesce a far si che le sue disponibilità energetiche siano ottimizzate in funzione del tempo in cui dovrà correre. Il dispendio energetico maggiore dell’atleta amatore viene, ahimè, in larga parte dalla scorretta tecnica di corsa. Muoversi nel modo sbagliato, tenere la schiena troppo curva, le spalle troppo alte e tanti altri piccoli dettagli non corretti che si sommano tra loro, impedisce al nostro corpo di ottimizzare ed aumenta il lavoro di ogni centimetro del nostro fisico.
Insomma, se in un dato tragitto avremmo la possibilità, correndo bene, di consumare 10 ipotetiche unità di energia… la verità è che poi quasi tutti finiamo per consumarne quasi il doppio.
QUALI SONO GLI ASPETTI A CUI DEDICARE ATTENZIONE
Se vuoi dare un senso alle tue prestazioni e migliorare in ogni corsa dovrai fare estrema attenzione alla postura.
Gli aspetti da curare per essere più efficiente in ogni corsa sono molteplici. Ciò che devi sapere è che correre bene non è difficile, ti basteranno piccole accortezze.
Innanzitutto, prenditi del tempo per allenare il core, ovvero il distretto muscolare deputato alla rigidità del corpo, che ti aiuterà a mantenere una postura dritta.
I muscoli che ti faciliteranno la corretta posizione del corpo nelle corse e nella vita di tutti i giorni sono quelli del core ed i glutei. Questi ultimi in particolare si presume che siano resistenti in ogni runner che vuole raggiungere i suoi obiettivi, questo è un aspetto molto importante ed è alle fondamenta di tutto ciò che si verrà a costruire successivamente, se manca ciò verrà giù tutto il castello.
Se ti stai chiedendo come allenare il core, partiamo da un presupposto: il classico allenamento ‘’da 10 minuti’’ che troverai in un abusato video YouTube è una grande cavolata. Per la corsa non serve questo tipo di allenamento: serve comprendere quali esercizi siano realmente in grado di portare benefici nella stabilità durante le tue corse
Mi spiace dover rovinare un enorme castello di carte, ma non è la “tartaruga” a denotare un core allenato e resistente da un addome debole, anzi: i muscoli realmente deputati alla stabilità del corpo sono invisibili. Questo non vuol dire che non esistono, ma semplicemente sono muscoli profondi e non superficiali come, appunto, il retto femorale. In fondo basta usare il cervello: quale è il movimento che il retto addominale contrendosi compie? È per caso quindi un muscolo che c’entra con la stabilità? Ecco, siamo arrivati alla risposta insieme.
GLI ESERCIZI CHE REALMENTE MIGLIORANO IL CORE
Appurato quindi che il core è tutt’altro rispetto alla tartaruga tanto desiderata, ecco alcuni tra gli esercizi che possono essere scelti per avere un reale miglioramento in questo senso.
Si tratta di esercizi che in larga parte lavorano in isometria i muscoli del core, quindi di nuovo, niente contrazioni poco sensate per il nostro scopo:
- il dead bug con la fitball
- il plank
- il side plank
- esercizi con la ab roller
- crunch pesanti, ad esempio aiutandosi con la corda al cavo alto evitando il classico crunch a corpo libero
Il fatto è chiaro: evita tutti gli ‘’esercizi da views’’ che trovi nei classici video acchiappa like; presta attenzione a questo aspetto ricercando esercizi efficaci che ti aiutino ad allenare, a 360°, il core.
L’IMPORTANZA DELLA TECNICA DI CORSA
Altro aspetto che dovrai tenere in considerazione e che forse è ovvio che io scriva in questo articolo è la fantomatica tecnica di corsa.
Ciò che ogni runner amatoriale (e non) deve sempre esaminare e migliorare è prevalentemente l’appoggio del piede.
Bisogna avere chiaro il modo in cui il nostro piede impatta con il terreno e quindi sapere se siamo pronatori o supinatori, se si poggia troppo con il tallone o troppo con l’avampiede, insomma…fai attenzione a come il tuo piede impatta con il suolo!
Il piede quando poggia in terra deve essere il più possibile in linea con la fronte e con il naso; Il modo in cui si appoggia il piede ed il tempo in cui lo si fa è fondamentale!
Inoltre, dovrai prendere in esame la frequenza dei tuoi passi che non dovrebbero scendere sotto i 170 al minuto; questo aspetto è forse il più difficile da corregge ed è quello che anche io sto cercando di aggiustare da parecchio tempo. È essenziale non demordere e continuare a riflettere su questi aspetti per riuscire a rendere la propria prestazione più efficace.
Nella tecnica di corsa gli aspetti da tenere a mente sono molteplici e l’attenzione massima dovrà essere volta all’ascolto del tuo corpo.
Se durante le corse ti senti rigido, pesante ed hai dolore alle spalle dovrai sicuramente porre attenzione al movimento delle braccia: le braccia devono seguire il movimento del corpo, devono saper seguire il flusso dei passi muovendosi in un insieme armonioso.
Anche io in passato ho dovuto accorgermi e migliorare questo aspetto. Adesso quando corro mi sento libero, sto bene mentre prima facevo fatica nelle corse più lunghe portandomi dietro sempre più peso per ogni passo con un dolore alle spalle che aumentava ogni minuto.
COME MIGLIORARE LA POSTURA NELLA CORSA
Il consiglio che mi sento di darti per riuscire ad essere consapevole di ciò, è sicuramento quello di registrarti.
Per curare ogni aspetto e soprattutto il dettaglio più minimo, ascoltare solo il nostro corpo non basta… fatti dei video! Solo così potrai notare il difetto più nascosto, prenderne coscienza e correggerlo.
Ciò che io ho fatto e che consiglio a tutti, è farsi video da dietro per vedere come appoggia il piede, e di lato per vedere dove appoggia il piede: finché non ci vediamo non siamo certi dei nostri difetti. Per me questo è stato lo strumento principale per prendere consapevolezza e riuscire a diventare migliore.
Una volta che il modo in cui poggia il nostro piede è certo e lo abbiamo curato consiglio di contare quanti passi si fanno in un minuto, e lo so…può sembrare molto strano ma vi assicuro che aumentando la frequenza dei passi al minuto si riduce la fatica.
Curare la tecnica della corsa è essenziale per poter fare le prestazioni migliori e tutelare il nostro corpo a lungo termine. Se hai bisogno di aiuto nel creare i tuoi protocolli di allenamento ti invito a scrivermi contattandoci sull’email che trovi nella sezione ‘contattami’ o scrivendomi su Instagram.
L’IMPORTANZA DI UN BUON ALLENAMENTO IN PALESTRA
Come dovrebbe già essere chiaro uno degli aspetti primari da tenere in considerazione è l’allenamento al di fuori della corsa: abbiamo parlato dell’allenamento del core, del come migliorare la corsa (cosa che approfondiremo nel dettaglio più avanti), ma aggiungere l’allenamento SERIO con i pesi è spessissimo un vero game changer per un corridore.
Il runner che vuole essere tale e vuole crescere nel lungo periodo deve saper unire i suoi allenamenti di resistenza con gli allenamenti di forza, deve fare suo l’allenamento ibrido per costruire l’atleta che vuole essere: per correre si ha bisogno di un fisico solido.
È necessario avere una scheda personalizzata che non sia ‘vado in palestra e faccio ciò che mi piace’ ma che sia costruita con una logica prediligendo gli esercizi multiarticolari e soprattutto che sia creata partendo dal singolo individuo come atleta, considerano i suoi obiettivi e le sue caratteristiche.
I temi che ho appena accettato puoi trovarli nel mio articolo Come iniziare con l’allenamento ibrido.
CONCLUSIONE
Nella corsa conoscersi, avere chiari i propri difetti e, perché no, anche io propri punti di forza è fondamentale.
Bisogna sapere da dove si parte e dove si vuole arrivare cercando di migliorarsi ogni giorno, facendo tutto il possibile per raggiungere la migliore prestazione.
Una persona che corre e che ha una tecnica di corsa scorretta è come una macchina in riserva di benzina: andrà poco lontano.
Se vuoi più informazioni e ti stai immergendo in questo mondo dell’allenamento ibrido non perderti i prossimi articoli e seguimi su YouTube, dove ti mostrerò, a 360°, la mia vita da atleta ibrido.
Un passo alla volta.
