Come allenarsi in vacanza da atleta ibrido: 3 consigli per allenarsi in vacanza
Allenarsi in vacanza può sembrare un’impresa ardua, soprattutto per gli atleti ibridi che combinano discipline diverse nel loro regime di allenamento. Tuttavia, con una pianificazione adeguata e un po’ di creatività, è possibile mantenere un allenamento efficace anche lontano dalle consuete strutture sportive.
Questo articolo esplorerà strategie e consigli pratici sul come allenarsi in vacanza e ti aiuterà a capire come continuare ad allenarti, sfruttando al meglio l’ambiente circostante e mantenendo alto il livello di performance.
Scopriremo come un approccio flessibile e adattabile può trasformare una pausa dalle routine quotidiane in un’opportunità per migliorare e variare il proprio allenamento, garantendo un ritorno alle competizioni ancora più forti e preparati.
COSA È L’ALLENAMENTO IBRIDO: L’IMPORTANZA DEL NON FERMARSI
L’allenamento ibrido è quella visione dello sport che cerca di unire due discipline antitetiche allo scopo di dare il massimo in entrambe: un atleta ibrido è colui che coniuga l’allenamento della forza (powerlifting, crossfit, bodybuilding ecc.) con l’allenamento della resistenza (come nuoto, bici e corsa).
Se vuoi capire meglio cosa è l’allenamento ibrido ti invito a leggere questo articolo e ti consiglio di andare avanti e leggere anche questo articolo del mio blog in cui ti spiego perché è l’allenamento del futuro.
Perché è, però, importante non fermarsi? Questa non è una regola, se la vacanza di cui si parla è l’unica e sola dell’anno e si tratta solo di pochi giorni di relax può valere anche la pena fermarsi. In alcuni casi sarà, quindi, importante fermarsi: se una persona spinge tutto l’anno prendersi una pausa può essere essenziale sia a livello fisico che mentale.
Non aver paura…non sarà di certo quella settimana di stop a farti regredire di ogni progresso sudato, come non saranno 10 giorni a rovinare 10 anni di allenamento!
Non fermarsi è, però, solitamente fondamentale. Ciò perché se una pausa è troppo lunga può andare a compromettere la maggior parte dei risultati. Capire come allenarsi in vacanza e come farlo per non stressare negativamente il proprio corpo e la propria mente può fare la differenza!
Il lato più “oscuro” del fermarsi e prendersi una pausa dall’allenamento è legato alla mente. A livello psicologico, infatti, si possono attivare diversi tranelli. Quando interrompi l’allenamento, puoi rapidamente percepire una sensazione di “vuoto” e perdita di energia. Tuttavia, questa sensazione è solo temporanea. Non appena riprendi l’attività fisica, il tuo stato mentale e fisico torna alla normalità, ristabilendo il consueto equilibrio e benessere.
Non fermarsi e riuscire a fare qualcosa durante la vacanza è importante per mantenersi attivi sia a livello fisico che mentale. Un paio di corse e altrettante sessioni a corpo libero sono ciò che possono aiutarti nel far respirare il corpo e la mente senza però ‘’perdersi’’.
In questo periodo la cosa migliore da poter fare è programmare allenamenti di mantenimento che possono avere un’intensità, un volume e una richiesta minore sia per il corpo che per la testa.
COME ALLENARSI IN VACANZA: PIANIFICAZIONE E ADATTAMENTO
Nell’allenamento ibrido la regola più importante è la pianificazione e la scelta delle priorità. Questo aspetto andrà sempre tenuto in mente quando si vuole affrontare un percorso sportivo serio e, soprattutto se lo si vuole fare da atleta ibrido. Trovi maggiori dettagli sull’importanza della programmazione e su come iniziare con l’allenamento ibrido qui.
In vacanza vale la stessa regola! Sarà importante capire in anticipo cosa si avrà a disposizione e partite con il programmare i propri allenamenti di qui giorni.
Ad esempio: sono un atleta ibrido che a livello aerobico ha sempre fatto ciclismo e sono al mare una settiman; ha senso cercare un modo di portarsi la bici? No, è estremamente complicato e non ne varrebbe la pena per così pochi giorni.
Questa settimana può essere sfruttata come occasione per conoscere uno sport aerobico differente, come nel caso del nuoto se abbiamo a disposizione un mare infinito in cui allenarsi.
Al posto di andare in bici si possono valutare 3 nuotate tranquille di circa 30 minuti in mare, così da mantenere il corpo e la mente attivi e da visitare il più possibile lo spazio circostante.
L’obbiettivo in vacanza è sfruttare il più possibile lo spazio che si ha a disposizione!
Per quanto riguarda gli allenamenti di forza non è essenziale trovare obbligatoriamente una palestra in cui allenarsi in vacanza. In questa situazione ci viene in aiuto una cosa che abbiamo sempre a disposizione: il nostro corpo.
Gli allenamenti standard possono, infatti, essere sostituiti con esercizi a corpo libero. La cosa più semplice che mi sento di consigliarti è di trovare un certo numero di trazione e piegamenti da fare ogni giorno e di prenderti quei 20/30 minuti al giorno per svolgere ciò che ti sei proposto.
In questa fare dovremo ragionare in ottica di mantenimento per riuscire a concentrarci anche su ciò che stiamo effettivamente facendo: riposare.
Se il tuo obiettivo è programmare allenamenti più dettagliati a corpo libero e non ragionare solo in ottica di mantenimento ti invito a continuare a leggere questo articolo fino alla fine, dove ti darò una scheda dettagliata per allenarti a corpo libero in vacanza.
UTILIZZARE IL PROPRIO PESO CORPOREO: COME ALLENARSI SENZA ATTREZZATURA
Anche in questo caso vale la stessa regola di prima: dipende da ciò che si ha a disposizione.
Hai vicino uno spazio attrezzato in cui allenarti? Bene, potrai fare tutti gli esercizi di tirata. Se non hai niente di ciò nei paraggi allenarsi può risultare un pelo più complesso, ma comunque possibile! E’ vero che è corpo libero e che quindi potrebbe non servire l’attrezzatura ma siamo chiari…un minimo può fare la differenza.
Quello che troverai qua sotto è un semplice elenco di esercizi semplici ed efficaci da poter fare a corpo libero e diviso per i vari distretti muscolari. Esercizi da cui puoi prendere spunto per creare la scheda di allenamento più adatta a te e alle tue esigenze.
Andando avanti con la lettura dell’articolo troverai una vera e propria scheda di allenamento che puoi utilizzare durante le tue vacanze. Se sei interessato ad essere seguito nel tuo percorso sportivo ed avere una programmazione fatta a misura su di te, non esitare a contattarmi! Puoi farlo tramite la sezione ‘contattami’ del blog o tramite Instagram.
- Muscoli di spinta: Upper body
Pettorali e tricipiti: piegamenti e le sue varianti, spinte in alto e le sue varianti (es. piegamenti inclinati, esercizio con zavorra che emuli il lento avanti)
- Muscoli di tirata: in questo caso la cosa è più difficile; è essenzaile avere qualcosa a cui appendersi.
Esercizi: trazioni e le sue varianti, pull up e le sue varianti, curl a corpo libero e varianti
- Gambe: la parte forse più semplice da allenare a corpo libero e per cui ci possiamo veramente sbizzarrire. Ovviamente non sarà mai un allenamento che mi farà migliorare le gambe: per farle crescere servono i carichi.
Esercizi: squat esplosivo e varianti, isometria e varianti, leg curl a corpo libero, affondi con o senza zavorre
Per questo distretto muscolare si può anche scegliere di fare delle ripetute in salita così da poter allenare sia la parte aerobica che la parte muscolare delle gambe.
SCHEDA DI ALLENAMENTO PER ALLENARSI A CORPO LIBERO IN VACANZA
SCHEDA BASE
Se vuoi un modo semplice ed efficace per mantenere il tuo corpo in vacanza puoi partire con questa scheda base. La cosa è semplice: dovrai trovare esercizi standard da rifare a circuito per 3/4 volte durante la settimana.
Te lo spiego tramite due piccoli esempi:
EMOM 4/5 trazioni e 8/10 piegamenti al minuto per 10 minuti
EMOM 5 jump squat e 4/5 affondi laterali per parte al minuto per 10 minuti
Il tutto x 2 volte
Vanno bene le varianti ma dovranno essere valutate per non rischiare di strafare e di creare una programmazione inefficace.
SCHEDA ‘’AVANZATA’’
Se decidi di seguire questa scheda avrai maggiore opportunità di scelta. Qua sotto troverai le linee guida per strutturare un vero e proprio programma per spingere anche in vacanza. Ti basterà sostituire il distretto muscolare con gli esercizi da me consigliati sotto, tenendo sempre presenti le tue esigenze e ciò che hai a disposizione, e il gioco è fatto!
Struttura scheda
– Esercizio pesante petto 3/5 serie da 5/8 colpi
– Esercizio complementare petto 3/4 serie da 8/10 colpi con eventuale tecnica di intensità
– Esercizio pesante schiena 3/5 serie da 5/8 colpo
– Complementare schiena 3/4 serie da 8/10 colpi con eventuale tecnica di intensità
– Superset spalle 3 serie da 10/15 colpi
– Superset braccia 3 serie da 10/15 colpi
– Superset extra 3 serie da 10/15 colpi
– Addome a piacere
Esercizi da cui scegliere
Petto:
Piegamenti e varianti
Dips
Schiena:
Trazioni e varianti
Tirate e varianti (come australian pull ups)
Aperture posteriori
Tirate dall’alto
Spalle:
Hand stand push ups per avanzati
Piegamenti busto verticale per internet
Alzate e varianti per principianti
Braccia:
Curl e varianti
Push down e varianti
Skull crusher e varianti
Se vuoi essere seguito durante tutta la programmazione e anche nella costruzione di una scheda di mantenimento da fare in vacanza, non esitare a contattarmi! Puoi farlo tramite la sezione ‘contattami’ del blog o tramite Instagram.
CONCLUSIONE
Allenarsi in vacanza non solo è possibile, ma può anche essere un’esperienza piacevole e gratificante. Approfittare del tempo libero e delle nuove ambientazioni permette di esplorare modi diversi per mantenersi attivi, adattando il proprio allenamento alle risorse disponibili.
La scheda di allenamento a corpo libero fornita in questo articolo è un esempio di come si possa rimanere in forma senza la necessità di attrezzature specifiche. Ricordate, l’obiettivo è mantenere il corpo attivo e la mente serena, godendosi il viaggio senza rinunciare al proprio benessere fisico. Buone vacanze e buon allenamento!
Se questo mondo ti ha incuriosito e vuoi saperne di più sull’allenamento ibrido, seguimi su YouTube dove mostro a 360° la mia vita da atleta ibrido. Nel frattempo buon allenamento e, come sempre,
Go hybrid, un passo alla volta.
