Come correre più veloce: 5 consigli per migliorare il tempo in gara
Correre più veloce non è solo una questione di talento naturale, ma anche di tecnica, allenamento e strategia. Che tu sia un corridore amatoriale o un atleta esperto, migliorare il proprio tempo in gara richiede dedizione e una comprensione approfondita di vari aspetti della corsa.
Prendi per esempio me. Non sono mai stato portato per la corsa eppure, in soli 365 giorni, sono passato da un PB in maratona di 03:59:58 ad personale un di meno di 3:15:00. Questa non è l’unica distanza in cui sono riuscito ad essere più veloce, ma ciò è avvenuto in ogni mio test fatto a distanza di un anno: nel test dei 20 minuti, ad esempio, sono passato da chiudere a mala pena meno di 4km a superare i 5.
In questo articolo, ti svelerò cinque consigli fondamentali per affinare le tue capacità, ottimizzare le tue prestazioni e raggiungere il traguardo in tempi record. Preparati a scoprire come piccoli cambiamenti nella tua routine di allenamento e nel tuo approccio mentale possono fare una grande differenza nel migliorare la tua velocità e resistenza.
RALLENTA: CORRERE PIANO E A LUNGO PER CORRERE PIU’ VELOCE
I più grandi atleti specializzati in distanze brevi, come 5km o 1000m, corrono 100 o più km a settimana. Ogni atleta che si rispetti corre tanto e a lungo nonostante la disciplina di riferimento richieda di correre per una breve distanza.
Lo so, ti sembrerà strano e forse anche controproducente ma adesso ti spiegherò il perché. La risposta è molto semplice: correre tanto è il primo modo per migliorare nella corsa; ciò in quanto, più un’attività viene ripetuta più diventiamo padroni dell’attività stessa. Più corro, più il mio corpo si abitua alla corsa e, soprattutto, si adatta migliorando la propria autonomia di corsa.
Io sono un economista. Cosa c’entra? In economia esiste una teoria: ‘’il principio di Pareto’’. Questo principio afferma che circa il 20% delle cause provoca l’80% degli effetti. Ecco, nella corsa va un po’ modificato ma il rapporto 80/20 torna. anche qui: l’80% del volume settimanale dovrà essere corso in modo blando.
Per corsa blanda si intende, prendendo in riferimento la scala “a sensazione” di Borg, una fatica di 5 massimo 6 su 10. Si tratta di una corsa che ti permette di essere tranquillo, volendo definirla a livello cardiaco la corsa blanda è la cosiddetta Z2.
Se vuoi un metodo semplice ed efficace per capire come correre la corsa blanda puoi fare il classico 180-età e sapere che dovrai correre qualche battito sotto il risultato che ti è venuto fuori. Ad esempio, se hai 23 anni dovrai fare 180-23=157 e la tua corsa blanda sarà, di conseguenza, corsa a circa 150 battiti al minuto.
Mettendo insieme quanto detto poco fa: se c’è un solo segreto per imparare a correre più a lungo e più velocemente è semplicemente correre di più; più corro e più posso pensare di raggiungere i risultati. Da questo non si scappa!
Il primo approccio che io ebbi con la corsa fu correre 10 km al giorno per 30 giorni, quindi 70 km alla settimana. Troppi ovviamente per chi comincia da zero, ma te lo sto dicendo per farti capire che in un solo mese, correndo tanto, sono riuscito a migliorare molto la mia corsa e la velocità senza mai allenare la velocità stessa.
LA CORSA IN SALITA
Nell’ultimo anno almeno 2 volte al mese ho sempre fatto le ripetute in salita, che siano state di 100, 150 o 200 metri le ho sempre fatte.
Con corsa il salita si intende un dislivello tra l’8 e il 12% di pendenza nel quale si fanno scatti “a tutta’” Considerando la scala d Borg, citata precedentemente, la fatica percepita dovrà essere tra 8 e 10 mentre parlando in termini di zona del cardiofrequenzimetro io non ti consiglio di guardarlo per questi tipi di allenamenti, ciò che dovrai fare sarà semplicemente spingere!
Perché le ripetute in salita sono ottimali per migliorare la corsa ed essere più veloci? I motivi sono molteplici, primo fra tutti si tratta di abituare il proprio corpo al gesto tecnico della corsa ma in condizione sfavorevole ovvero con la gravità e la salita ad ostacolare il movimento esplosivo. Una volta che ho concluso le ripetute se mi rimetto a correre in piano le mie gambe saranno in qualche modo stimolate a spingere di più; si tratta di un semplice adattamento fisiologico.
La corsa in salita aiuta, senza pensarci, al mantenimento della postura corretta: se corro in salita automaticamente correrò di avampiede perché devo essere più esplosivo. È una tipologia di corsa che automaticamente porta ad essere più ‘’bravi’’ nel movimento della corsa. La postura è un aspetto fondamentale per prevenire gli infortuni ed essere più efficiente quando corriamo, e correre in salita anche da questo punto di vista porta naturalmente il corpo a spostare il baricentro in avanti. Se vuoi saperne di più leggi questo articolo in cui troverai consigli utili proprio su questo.
Essendo un allenamento intenso allenerò maggiormente anche il cuore in quanto dovrà pompare di più, i ritmi in questo caso saranno tra la Z4 e la Z5 e quindi aiuteranno nell’abituare il cuore a girare per lavori specifici sulla velocità.
Questo è il secondo punto fondamentale: per correre più veloci va benissimo correre tanto ma dovremo anche abituare il cuore a mantenere certi ritmi, altrimenti gestire un certo passo sarà impossibile. Se voglio correre ad una certa velocità dovrò abituarmi a quella velocità.
ACCELLERA: GESTIRE LE CORSE VELOCI
Come detto poco fa, la teoria dell’80/20 è sempre da tenere in considerazione se non presa come ‘’legge’’. La primaria importanza, infatti, la dovranno avere le corse lente, se devi scegliere fai solo corse lente al posto di sole corse veloci.
Non allenarti a caso, non seguire l’errore che tutti i neofiti fanno quando si approcciano alla corsa: uscire a correre a caso arrivando alla fine sfinito e cercare di spingere sempre più forte non è la soluzione. Ti fa migliorare? Si, ma non lo fa all’infinito; arriverà sicuramente un punto di stallo se non si corre in modo intelligente e dando il giusto peso alle corse pianificate. Bisogna sapere quando andare piano e quando accelerare: è dalla programmazione che si ottengono i risultati.
Cosa bisogna fare? Sicuramente, come ormai dovrebbe essere chiaro, serve imparare a correre piano. Sembrerà facile ma questo è uno dei più grossi scogli di chi inizia a correre.
Ovviamente, serve anche imparare cosa vuol dire correre veloce, sapere quando farlo e come farlo.
Cerchiamo di rendere tutto ciò che hai appena letto un po’ più chiaro usando alcuni esempi. Se una persona si allena 3/4 volte a settimana di corse intense nella programmazione dovrebbe essercene solo 1, lasciando l’80% alle corse lente. Sotto le 5 volte a settimana se ne possono mettere 2 di cui 1 intensa e 1 media, come ad esempio un progressivo o un allenamento variato con passi facilmente gestibili.
Nel caso invece ci si allenasse 5 o più volte la settimana, possono esserci tranquillamente due corse intense all’interno della preparazione.
Se l’argomento ti interessa ti starai sicuramente chiedendo come inserire le corse veloce. Bene, questo è diverso per ogni runner e dipende dalla distanza target di riferimento. Ad esempio, se una persona deve correre meno di 10 km in gara, verosimilmente non dovrà correre ripetute più lunghe di 3 km. Una persona che invece avrà come obiettivo una 42 km, potrà arrivare a fare ripetute fino a 10 km a passo gara.
Cosa significa a passo gara? Anche questo è molto importante, si tratta di un aspetto fondamentale di cui dovrai essere cosciente, serve conoscere e fare propri tutti i tipi di passi. Imparare cosa vuol dire allenarsi “in soglia”, andare più veloce o più lento, capire quali benefici portano e quanto possono essere sostenuti è necessario per migliorare e per essere cosciente della preparazione che si sta facendo.
Cerchiamo quindi di dare 2 linee guida generiche: all’interno del mese sarà auspicabile avere 1 sessione di ripetute in salita, 1 sessione di ripetute corte (100, 300, 400m) e 2 sessioni di ripetute più lunghe (800,1000,1500, 2000m).
Ciò che ti ho appena detto è generalmente auspicabile per un programma standard, come ormai dovresti aver capito ogni runner ha obiettivi ed esigenze diverse e il programma dovrà essere adattabile a ciò; la fatica percepita è diversa per ogni atleta ed è per questo motivo che serve coscienza per strutturare una programmazione seria ed efficace. Se hai bisogno di aiuto nel creare i tuoi protocolli di allenamento ti invito ascrivermi contattandomi sull’email che trovi nella sezione ‘contattami’ o scrivendomi su Instagram.
PROGRAMMARE: COME PROGRAMMARE PER CORRERE PIU’ VELOCE
La programmazione della corsa richiede un approccio strategico per migliorare gradualmente la resistenza, la velocità e la forma fisica generale. Iniziare con una valutazione del proprio livello di è essenziale per stabilire obiettivi realistici e misurabili. Come ormai dovrebbe essere chiaro, un programma ben strutturato deve includere una combinazione di corse a ritmo lento, allenamenti di velocità, corse lunghe e giorni di recupero attivo per prevenire infortuni.
Ciò che consiglio è di stabilire mesocicli di 4 settimane dove 3 settimane saranno dedicate al carico mentre la restante settimana dovrà essere la settimana di scarico.
Questo approccio è il migliore per raggiungere i risultati prestabiliti, si tratta dell’approccio che tutti usano nel mondo dell’endurance e dell’allenamento aerobico in quanto permette un’ottima combinazione di carico, accumulo e fatica ma da anche al corpo il giusto tempo per poter recuperare ed assimilare ciò che è stato fatto nelle settimane di carico.
Arriviamo al sodo: come programmare? Ciò dipende dal numero di sedute che si hanno durante la settimana. Se si corre 3/4 volte dovranno esserci nella settimana 1 corsa lenta, 1 intensa e 1 lunga lenta. Se invece gli allenamenti sono 5 o più dovranno esserci 2 corse intense, 1 lunga e dedicare le restanti corse ai lenti.
Gli stimoli, durante la preparazione, devono man mano continuare a crescere ma tutto deve essere fatto in modo accurato e coscienzioso. Aumentare più del 10% il volume settimanale può essere rischioso: se una settimana, ad esempio, corro 50 km è sconsigliabile andare oltre i 55km la settimana successiva. Ciò può essere fatto sporadicamente ma si diventa una cosa fissa risulta fisicamente pericoloso.
ALLENAMENTO CON SOVRACCARICO
Tutto molto bello a dirsi ma certi passi sono insostenibili se non si è abituati. Aumentare il carico di allenamento, la distanza e spingersi oltre i propri limiti richiede una capacità dei muscoli di esprimere una determinata forza. Non è pensabile andare a una certa velocità senza avere il corpo adattato a spingersi a quella determinata velocità.
Dovranno, sicuramente, essere fatti esercizi specifici come la propriocezione del piede ma anche la parte di rinforzo muscolare dovrà avere un ampio riguardo all’interno della programmazione.
Banalmente, esistono numerosi studi che dimostrano che un lavoro fatto bene a livello di addome permette di migliorare notevolmente il tempo in gara. Se vuoi consigli utili e ti stai chiedendo quali sono i migliori esercizi per gli addominali per un runner ti invito a leggere questo articolo.
Sfatiamo questo mito: l’allenamento con i pesi, fatto in modo serio, non fa male al runner ma anzi, gli da la possibilità di essere più forte, prestante e di avere il corpo adatto ad affrontare le numerose sfide che si troverà davanti. Ciò è proprio quello che sta alla base dell’allenamento ibrido, leggi questo articolo per saperne di più a riguardo e per capire il vero motivo per cui fare palestra per un runner è fondamentale.
CONCLUSIONE
Migliorare la velocità nella corsa richiede un approccio olistico che integri allenamenti specifici, , una corretta gestione del recupero e l’uso di tecniche avanzate. Allenamenti mirati, come l’interval training e le sessioni di resistenza, rafforzano i muscoli e migliorano l’efficienza cardiovascolare. Mentre il riposo adeguato previene gli infortuni e favorisce la rigenerazione muscolare.
Per correre bene, a lungo e più velocemente c’è bisogno di una vera e propria programmazione mirata. Qua sopra ti ho lasciato tutti i consigli utili per poter provare a ragionare seriamente su un piano di allenamenti.
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Go hybrid, un passo alla volta.
