Come iniziare con l’allenamento ibrido: scheda per principianti

Hai sentito parlare di allenamento ibrido e la cosa ti ha suscitato interesse? Sei pronto a trasformare la tua routine di allenamento e diventare un atleta ibrido? Bene… sei nel posto giusto!

Se ti stai chiedendo quale sia il significato di atleta ibrido, te lo spiego subito! Un atleta ibrido è colui che integra diverse discipline sportive per massimizzare la propria forma fisica e le proprie prestazioni. Attraverso un mix equilibrato di corsa e palestra puoi diventare un atleta polivalente, capace di affrontare sfide che, molto probabilmente, ad oggi ti sembrano “impossibili”. L’allenamento ibrido è, a tutti gli effetti, ciò che ha stravolto la mia vita in soli 365 giorni. Solo un anno fa, infatti, iniziavo il mio percorso da hybrid athlete, un percorso che da lì a poco mi avrebbe reso non solo un atleta molto più performante, ma anche molto più completo sotto tutti i punti di vista. 

Alla fine di questo articolo avrai chiaro come diventare un atleta ibrido e soprattutto avrai tra le mani una scheda di allenamento per muovere i primi passi in questo mondo!

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ALLENAMENTO IBRIDO SIGNIFICATO

Partiamo dalle basi: cos’è l’allenamento ibrido? L’allenamento ibrido è la forma di allenamento che coniuga discipline che allenano la forza e la resistenza. Questo vuol dire che si parla di allenamento ibrido in qualsiasi coniugazione di sport volti al miglioramento della forza con sport volti al miglioramento della resistenza. La forma che io prediligo e la forma che riesce nel modo più completo a coniugare quanto detto è l’unione di corsa e palestra.

Sia ben chiaro, sempre rifacendoci alla definizione, che non è un’atleta ibrido un runner che fa qualche esercizio di rinforzo ogni tanto, né lo è un bodybuilder chi aggiunge un po’ di tapis roulant a fine allenamento. È un’atleta ibrido chi coniuga le due discipline, con costanza e con una programmazione efficace (che vedremo tra poco). Essere un’atleta ibrido significa essere una persona che ha voglia di darsi da fare su più campi, di mettersi in gioco, che non vuole essere sempre sottoposto agli stessi stimoli ma aspira a scoprire a 360° tutto ciò che il proprio corpo può dargli in termini fisici, di performance e di salute.

Ogni forma di allenamento per sua natura ha dei vincoli che la rendono necessariamente “incompleta”. Ragioniamo dando un punteggio ad uno sport come il calcio valutandolo sotto le componenti fondamentali del benessere psico-fisico: potremmo dare 4/5 dal punto di vista del lavoro aerobico, 2/5 dal punto di vista del miglioramento fisico, 5/5 per quanto riguarda il senso di appartenenza ad un gruppo … il calcio però necessariamente non può spingersi oltre e lo stesso vale anche per gli altri sport. L’allenamento ibrido è diverso: il suo obiettivo è massimizzare tutto questo. Allenarsi in modo ibrido è il modo migliore per avere il massimo in termini di benefici che siano fisici, psicologici o atletici. Di ciò ne ho parlato meglio in un’altro articolo del blog che puoi trovare qui.

Non è una beffa…. è tutto reale! Se questa cosa ti sembra impossibile bhe… smetto di parlare di teorie e ti faccio l’esempio più immediato che possa immaginare: me stesso. In questi giorni festeggio un anno da quando ho iniziato ad allenarmi da atleta ibrido e in soli 365 giorni ho corso 2 maratone migliorando il mio personale di oltre 45 minuti, sono migliorato fisicamente arrivando ora ad essere più asciutto ed al contempo più muscoloso, sto molto meglio di prima dal punto psico-fisico…

Non basta? L’altro ieri ho rifatto un test che consta in 20 minuti corsi al massimo: 3,31km un anno fa e 5,02km dopo solo un anno.

I PRINCIPI FONDAMENTALI DELL’ALLENAMENTO IBRIDO 

Se vuoi diventare un atleta ibrido ho una gran bella notizia da darti! Non esistono prerequisiti per poter esserlo. Chiunque, che come te sta leggendo questo articolo, può decidere di essere da oggi un atleta ibrido. Non serve che tu riesca a completare un Ironman o a sollevare 100 kg di panca e né tantomeno che sia già in grado di correre una maratona. Non serve niente, se non tanta voglia di fare e di mettersi in gioco e soprattutto voglia di condividere questo percorso per rendere ogni piccolo traguardo un successo da festeggiare! Se vuoi trovare un gruppo di persone che abbiano i tuoi stessi obiettivi e la tua stessa fame ti invito ad iscriverti alla prima community telegram di atleti ibridi in Italia.

Come ti ho appena detto non esistono prerequisiti: se sei un’atleta ibrido e non corri mai una maratona nessuno, ripeto nessuno, ti toglierà il titolo di esserlo! Non c’è niente di imposto, tutto è adattabile allo stile di vita del singolo atleta ed ogni atleta è di per sé diverso da un altro. Non si tratta di un’etichetta ma di un modo di approcciarsi allo sport stesso. Tutto deve essere costruito rispettando in primis il tuo stile di vita e se vuoi un aiuto in questo ti invito a contattarmi: puoi scrivermi via email (la trovi nella sezione ‘contattami’) o su Instagram! 

L’unica vera regola è una: devi volere il massimo. Questo vuol dire correre. per la prima volta i tuoi 10km? Benissimo, questo sarà il primo step. Solo allora potrai ragionare se incrementare ulteriormente. Viene da sè, allo stesso tempo, che considerarsi un atleta ibrido solo perchè si corre una volta ogni tanto o si fanno due pesetti 20 minuti a settimana è una presa in giro a se stessi. Questo sarebbe volere il massimo da se stessi? Dubito.

L’aspetto fondamentale se si vuole iniziare l’allenamento ibrido è come investire la propria energia. Se so che ho 100 di energia e faccio solo palestra, userò tutta la mia energia per quella e la stessa cosa vale se faccio solo corsa. Diventando un atleta ibrido (purtroppo) l’energia non cambia ed è proprio per questo che è essenziale programmare. Un atleta ibrido è anche colui che è disposto a scendere a compromessi: non si può sempre avere il 100% da tutto, altrimenti non saremmo ibridi ma superuomini. Io ho 100, e devo lavorare per far fruttare ogni singolo grammo di energia che ho. Lo sto facendo? Benissimo. Sto invece trovando scuse come “eh ma se corro brucio muscoli” o “sono un runner non posso “appesantirmi””? Bene, allora questo articolo forse non fa per te. Amici come prima.

Se invece vuoi essere dei nostri andiamo avanti.

La prima cosa che dovrai chiederti per costruire il tuo programma di allenamento è una e una soltanto: quali sono i miei obiettivi? Successivamente dovrai riflettere su come raggiungere ciò che ti sei posto. Ad esempio: vuoi correre la tua prima maratona? Bene…. devi essere consapevole che da circa due mesi prima della gara necessariamente la palestra dovrà fare un passo indietro rispetto alla corsa. Per quanto una programmazione fatta bene può realmente portarti a migliorare sotto tutti i punti di vista che sia di velocità, di resistenza, esteticamente ecc. Si tratta di uno sport per sua natura complesso e quindi è essenziale periodizzare. È un tema su cui potrei scrivere per ore e che è necessario comprendere. Se ti interessa ne ho parlato in modo più dettagliato qui.

LA PROGRAMMAZIONE NELL’ALLENAMENTO IBRIDO

Arrivati a questo punto una cosa dovrebbe essere chiara e ben centrata nella tua mente: la programmazione è tutto!

Penso che non serva nemmeno spiegarti il motivo ma non è detto che sia chiaro a tutti, quindi lo faccio comunque riportando alcuni esempi. Prometto: sarò veloce!

Quando mi contattano i ragazzi e le ragazze interessati al coaching spesso mi capita di aver a che fare con persone che fanno già bene una delle due discipline ma sono all’inizio nell’altra. Chiunque inizi un qualcosa di nuovo è un neofita e dunque non conosce le linee guida per iniziare e muovere i suoi primi passi. Per quanto iniziare “a caso” sia sbagliato, è anche assolutamente normale! È comune voler iniziare a correre, mettersi le scarpe e partire senza sapere cosa si sta facendo. Come lo è tornare dalla corsa, essendosi spompati per 10 minuti, pronunciando la famosa frase ‘’non correrò mai più!’’. È giusto e fa parte della vita di qualsiasi atleta passare da questo step ma si è atleta ibrido solo se si va oltre, se si impara dall’errore e ci si affida a qualcuno di professionale o si studia per migliorare (presto creeremo una newsletter a questo riguardo, per cui a breve avrai tutti gli strumenti per essere sempre aggiornato).

Una persona che corre senza programmazione corre a caso, una persona che corre seguendo una programmazione raggiungerà grandi risultati perché lo farà seguendo tutte le linee guida del caso. Argomento che ho trattato meglio nell’articolo ‘’Come correre i primi 10 kilometri’’ che puoi trovare qui.

Un esempio eclatante dell’importanza della programmazione è la storia di Nicolò. Nicolò è un ragazzo che seguo con il coaching e di cui ho parlato molto anche sul mio canale Youtube, quando mi ha contattato per iniziare il suo percorso si allenava nella corsa senza seguire un piano di allenamento strutturato e si allenava molto bene in palestra ma senza una programmazione davvero studiata. Nicolò nel giro di 4 mesi, grazie alla costruzione di un piano di allenamento serio, è riuscito a stravolgere il proprio fisico arrivando persino a correre la sua prima maratona. 

Gli ho chiesto di dirmi in due righe quello che è cambiato, ed ecco cosa mi ha rispsto:

“Sia quando giocavo a basket che anche negli ultimi anni mi sono sempre approcciato sia la corsa che alla palestra in modo alternato e discontinuo. Da quando, al contrario, mi sono dato obiettivi chiari e concreti in entrambe e ho seguito un programma ibrido ben strutturato sono riuscito ad essere molto più costante e a raggiungere risultati impensabili sotto ogni punto di vista”

Risultati impossibili? No: traguardi pianificabili. Se anche tu vuoi fare come Nicolò, vuoi iniziare e non sai da dove partire ti invito a scrivermi su Instagram per iniziare un percorso serio e personalizzato insieme.

Dopo aver capito perché la programmazione è così importante, entriamo adesso nel vivo della questione: quali sono le basi della programmazione? 

Parlando generalmente del lato corsa, la prima cosa da tenere a mente è che non si può avere tutto subito e non possiamo nemmeno pretenderlo. Bisogna essere consapevoli che per raggiungere un risultato, qualunque sia l’obiettivo, c’è bisogno di tempo, dobbiamo ragionare un passo per volta.

Il secondo aspetto è che serve consapevolezza. Serve ad esempio conoscere come aumentare il volume di settimana in settimana: progredire di oltre il 10% del volume corrente da una settimana all’altra è come firmare un foglio in cui ti si garantisce un bell’infortunio.Se oggi corri a mala pensa 5km una volta a settimana sarà. pericoloso provare a correrne 30 dopo soli pochi giorni. La corsa, proprio per l’approccio “a caso” che moltissimi hanno, è sui gradini più alti del podio per essere uno degli sport a causare più infortuni in un anno. Serve coscienza e attenzione, tutti aspetti che prevengono gli infortuni e di cui ho parlato più approfonditamente qui.

Se sei finito a leggere questo articolo immagino tu sia un principiante nel mondo della corsa. E se la risposta è sì, nessuno problema… ti spiegherò come iniziare a correre da neofita. 

Il modo migliore per iniziare a correre da principiante è quello di alternare la corsa alla camminata, quanto alternare? Ciò dipende dal livello personale di ogni runner. Se stai iniziando realmente da zero, ciò che ti consiglio è di partire con più camminata rispetto alla corsa e andando avanti con le settimane spostarsi in senso inverso facendo sempre più attenzione anche alla tua tecnica di corsa. Inizia quindi, per esempio, alternando 2 minuti di camminata e 2 minuti di corsetta per poi arrivare, nelle settimane ad intervalli di corsa più lunghi e pause di camminata più brevi. Non appena saprai gestire una trentina di minuti continuati. avrai superato il primo step. Puoi trovare ulteriori dritte su come iniziare a correre qui. Alla fine dell’articolo trovi inoltre un’intera scheda per iniziare.

Il terzo aspetto, è che bisogna arrivare il prima possibile a fare un test che possa dirci dove siamo e a cosa possiamo puntare. Test di cui parleremo meglio nel paragrafo sottostante.

Parlando, invece, del lato palestra le cose non cambiano molto. Occorre innanzitutto capire cosa voglia dire allenarsi in palestra: andarci e fare tutto subito “come viene” è anche qui stupido oltre che pericoloso. Serve iniziare a piccoli passi, iniziare con poco peso per imparare a conoscere e ad avere confidenza con gli esercizi. Serve curiosità e voglia di essere consapevoli di ciò che si sta facendo: internet è pieno di tutorial su come fare bene gli esercizi e ci offre opportunità enormi che vanno assolutamente sfruttate. Devi essere curioso e informarti su tutto ciò che concerne il tuo allenamento ed è questo uno dei motivi principali per cui ti invito a seguire questo blog e a non perderti nessun articolo!

Dopo aver preso confidenza con gli esercizi e avere consapevolmente capito a cose servono puoi permetterti di andare oltre, quindi di pensare ad una programmazione. Se ti stai chiedendo quale può essere il miglior allenamento in palestra per i runner ho parlato proprio di questo qui!

CORSA PER PRINCIPIANTI  

Come ho scritto poco fa, indossare le scarpe e partire a correre a caso è normalissimo ed è più comune di quanto puoi pensare! Anzi è uno step che chiunque inizi a correre avrà sicuramente affrontato, io in primis! Ho iniziato a correre per una sfida che mi fu lanciata da mio cugino ‘’correre una mezza maratona senza allenamento’’. Sfida accettata ovviamente! Ho corso la mezza maratona arrivando distrutto all’arrivo stando male per tre giorni e dopo questa, orribile, avventura ho abbandonato la corsa. Ho ricominciato per una nuova sfida ovvero ‘’correre 10 km al giorno per 30 giorni’’, sfida che ho dovuto provare 4 volte prima di riuscire a portarla al termine. Ce l’ho fatta ma senza giusta preparazione né consapevolezza e ciò mi ha portato a smettere di correre per altri mesi fino ad arrivare alla vera sfida fatta con la testa: la mia prima maratona. Ti dico questo per dirti che sì, è normale essere “stupidi” e non sono sempre un esempio da seguire. Ci sono passato io e ci sono passato molti prima di me ma sono qui per non farti fare i miei stessi sbagli. 

Qualunque sia il tuo obiettivo, parti con calma e vedrai che prima di quanto pensi raggiungerai il tuo successo personale, un passo alla volta. Serve tempo e serve andare avanti progredendo in modo graduale. Se corri zero volte a settimana non iniziare con 5 ma parti con l’uscire alternando corsa e camminata 2 volte a settimana per aumentare di mese in mese. 

Quello che ti consiglio è di ragionare a blocchi da 4 settimane nelle quali posso permettermi di caricare di settimana in settimana nelle prime 3, riducendo il kilometraggio e dando al corpo la possibilità di riposare la quarta. E così via per il blocco successivo finendo a fare il recupero l’ottava settimana. 

Una volta che si arriva a correre da zero una prima mezz’ora continuativa o si è un neofita che già corre 5/10 km perchè proveniente da altri sport è il momento di fare il test di cui ti parlavo poco fa. Esistono diversi tipi di test e tutti servono per trovare la velocità di riferimento ovvero la velocità dalla quale poi deriveranno tutti gli altri ritmi tra cui ritmo lento, ripetute, gara ecc… Ciò serve perchè la cosa importante nella corsa è capire che allenamenti diversi richiederanno velocità diverse in quanto velocità diverse portano ad adattamenti differenti che portano, a loro volta, a miglioramenti ed obiettivi diversi.

Qualsiasi sia il tuo obiettivo non serve correre e basta: devi sapere come, quanto e a che velocità farlo. 

Ci sono numerosissimi test per calcolare la velocità di riferimento. Uno è il test di Conconi che però non approfondirò in questo articolo perchè è ancora molto complesso per chi sta iniziando a correre. Un altro test è il test del lattato che viene fatto in laboratorio, ma puoi capire che è troppo specifico per chi è ancora alle prime armi (io stesso non lo ho mai fatto e non lo reputo necessario).

Test che invece è più alla portata di tutti è il test dei 3 km in cui si devono, essenzialmente, correre 3 km al massimo possibile e in cui la velocità di riferimento è circa il 10% in più della velocità che si ottiene nel test. Ad esempio se ho corso 3 km in 15 minuti con un passo di 5/km la velocità di riferimento sarà 5.50/km.

Altro test che puoi fare se già te la cavi nella corsa è il test dei 10 km, quindi correre 10 km al massimo. Per un atleta standard la velocità che ricaverò da questa corsa sarà la velocità di riferimento mentre per un atleta più avanzato consiglio il test sui 12 km. 

Esiste anche il test dei 5 km (il test di Tom Schwartz): 5km a tutta e la velocità di riferimento sarà la velocità del test divisa per 0,93. 

Un test di cui tutti avrete sentito parlare almeno una volta è il test di Cooper ovvero il test dei 12 minuti che può essere intercambiabile con il test dei 20 minuti. Con questi test non ti basterà far altro che scaricare l’app VDOT CALCULATOR ed inserire il risultato ottenuto avendo subito a portata di mano tutte le velocità del caso. 

Dalla velocità di riferimento potrai trovare le altre velocità:

• la velocità del lento che è circa 1 minuto al kilometro più lenta
• la velocità del medio che è circa 30 secondi più lenta
• la velocità del medio veloce che è circa 10 secondi più lenta
• la velocità delle ripetute lunghe che sarà 10 secondi più veloce
• la velocità delle ripetute brevi che sarà 15/20 secondi più veloce

Una volta definiti i vari passi si potrà fare un upgrade alla programmazione e sognare di raggiungere i risultati ambiti, iniziando ad inserire allenamenti specifici. 

PALESTRA E ALLENAMENTO CON SOVRACCARICO PER PRINCIPIANTI

Come già detto partire con calma è la chiave per progredire e soprattutto per farlo a lungo senza doversi fermare per fastidiosi infortuni. Serve tempo ed è necessario capire la tecnica prima di spingere ed ambire a sollevare più peso. Un canale che ti consiglio di seguire per avere tutorial chiari e seri sulla tecnica dei vari esercizi è quello di Project InVictus. 

Per il primo mese non ha alcun senso spingersi nel cercare di fare grandi prestazioni ma sarà importante dedicare questi giorni a conoscere realmente ciò che si sta facendo. In questa fase ti consiglio di farti più video possibili per vedere gli eventuali errori da correggere e capire se si sta andando nella direzione giusta dal punto di vista dell’apprendimento sia tecnico che motorio: la palestra è un luogo in cui si vede davvero di tutto. Ogni volta che mi alleno mi viene dispiacere nel realizzare quante persone facciano tutto a caso, e questo perchè è un’attività che può sembrare facile, ma non lo è. È. più giusto dire che è semplice: sono pochi gli accorgimenti che servono per ottenere la maggior parte dei benefici, ma non farlo significa rischiare di farsi male e basta.

Ciò che ti consiglio dopo questo ‘’periodo di prova’’ è di prendere confidenza con gli esercizi davvero importanti: ha molto meno senso imparare a far bene un curl per i bicipiti rispetto che a far bene una panca piana, uno stacco o uno squat. Questo perché si tratta di esercizi che garantiscono benefici molto maggiori portando a migliorare la forza che di conseguenza porta ad un miglioramento dell’ipertrofia. Inizia con cose semplici e credimi: una cosa semplice, quando si è principianti, porta già a grandi risultati. All’inizio basta davvero poco per migliorare evitando il rischio di farsi male.

NUTRIZIONE E RECUPERO

Per parlare di nutrizione non si può prescindere dal conoscere i due grandi pilastri di questo mondo: introito calorico e dispendio calorico. 

L’introito calorico è la quantità di calorie assimilate attraverso l’alimentazione durante un determinato periodo di tempo, di solito una giornata. È una misura fondamentale per comprendere l’equilibrio energetico del corpo e può influenzare il peso e la composizione corporea. Detto in parole povere:

• se quanto mangio è maggiore di quanto brucio, allora prenderò peso mentre
• se quanto brucio è maggiore di quanto mangio, allora perderò peso
• se quanto mangio è uguale a quanto brucio, allora non ci saranno variazioni.

Quello che brucio è dato da:

• metabolismo basale, ovvero quanto il mio corpo brucia semplicemente “funzionando”
• il NEAT, ovvero ciò che brucio con l’attività fisica
• altri fattori meno importanti che ha poco senso approfondire

La regola generale da tenere a mente quando si inizia a parlare di introito calorico è:

quanto mangio – quanto brucio = andamento del peso

Le linee guida suggeriscono l’assunzione di macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) come segue:

• 1,5 grammi circa di proteine per kg di peso corporeo
• 3,5 / 7 grammi circa di carboidrati per kg di peso corporeo
• 0,6 / 1 grammi circa di grassi per kg di peso corporeo

Sono semplici linee guida, pertanto spero sia inutile sottolineare che tutto cambia a seconda della singola persona e dell’attività giornaliera che si svolge.

Detto ciò vediamo adesso cosa serve ad un atleta ibrido per ottimizzare i propri allenamenti grazie. a pochi semplici accorgimenti sul pre, intra e post allenamento.

• pre-allenamento è importante cercare di non mangiare nei 60 minuti che precedono l’attività in modo da non avere la digestione in corso. È importante che il pasto sia glucidico (ricco di carboidrati) in quanto sono proprio i carboidrati la fonte primaria di energia specie quando si fa sport. Questo vale sia per la corsa che per la palestra
• intra-allenamento è importante reintegrare i liquidi bevendo molto e, in caso di allenamento all’aperto, valutare l’integrazione di sali minerali. Questo vale sia per la corsa che per la palestra
• post-allenamento, nella c.d. ‘’finestra anabolica’’, l’ideale sarebbe assumere un pasto che sia glucidico e anche proteico in modo da far si che il corpo abbia ciò di cui ha bisogno per favorire il recupero. Anche qui lo stesso vale sia per la corsa che per la palestra

C’è poi anche l’immenso mondo dell’integrazione, tanto immenso quanto nel. 90% dei casi assolutamente inutile: gli integratori principali che realmente possono fare la differenza sono:

• creatina: 3/5 grammi al giorno
• multivitaminico 
• magnesio, utile per il recupero
• elettroliti: utili per l’equilibrio elettrolitico del corpo 

Se vuoi approfondire su questo tema trovi un articolo approfondito qui.

PREVENZIONE INFORTUNI 

Come abbiamo già detto precedentemente uno degli errori che più persone fanno è volere tutto subito. Serve calma e serve progredire lentamente per non rischiare di strafare e finire con l’infortunarsi. In merito alla corsa ne abbiamo già parlato, mentre per quanto riguarda la palestra trovi una scheda completa al termine dell’articolo.

Un aspetto fondamentale per prevenire gli infortuni è sicuramente il riscaldamento; sia che si tratti di un allenamento di corsa che di palestra il riscaldamento è uno step da non tralasciare mai. 

Se non sai come scaldarti prima di un allenamento di corsa ho fatto un video apposito su youtube dove ti parlo proprio di questo.

Anche qui le regole sono poche (di nuovo: non è facile, ma è semplice!). Pre allenamento sempre stretching dinamico (ovvero la ripetizione di alcuni esercizi per allungare i muscoli in movimento), mentre post allenamento sempre stretching statico.

Il riscaldamento prima di una corsa deve prevedere una corsa lentissima breve prima di partire e, se è il giorno delle ripetute, qualche allungo da circa 50 metri al passo a cui dovrai correre le ripetute.

Per quanto riguarda la palestra, invece, dedica del tempo a movimenti che coinvolgono le articolazioni principali che verranno sollecitate durante l’allenamento. Successivamente passa agli esercizi che dovrai svolgere dedicando sempre almeno una serie leggera al riscaldamento specifico di un dato movimento.

MOTIVAZIONE E MENTALITÀ

L’aspetto più importante da tenere in considerazione se si cerca un modo per essere più motivati e, soprattutto, per mantenere la carica nel tempo è quello di trovare un gruppo di allenamento o una comunità di persone che condividano la tua stessa passione. Se non conosci nessuno con cui poter parlare, condividere i tuoi dubbi e i tuoi successi ho qui un modo per renderlo possibile! Ho infatti creato un gruppo telegram nel quale fanno parte già più di 650 atleti ibridi, ti consiglio di unirti al gruppo per trovare spunti, motivazione e soprattutto per entrare a far parte della prima comunità italiana dedicata all’allenamento ibrido.

Oltre a questo sarà importantissimo tracciare i progressi. La vera motivazione, infatti, non si avrà solo condividendo i propri allenamenti ma soprattutto vedendo e potendo notare i propri miglioramenti nel tempo. 

SCHEDA DI ALLENAMENTO IBRIDO PER PRINCIPIANTI

Come promesso eccola: la scheda di allenamento per diventare un atleta ibrido da principiante! Mi raccomando, fanne buon uso e segui tutti i consigli che ti ho dato: parti con calma e vedrai che i risultati arriveranno, un passo alla volta.

SCHEDA DI LIVELLO BASE

Ipotizzati 5 allenamenti a settimana, 3 di corsa e 2 di palestra.

• Corsa: 3 sessioni settimanali di corsa alternata a camminata. Partire con 2 minuti di corsa e uno di camminata, poi ogni settimana valutare se si è in grado di passare allo step successivo, quindi 3-1, 7-1, 14-1 ed infine passare alla scheda di livello 1 (che trovi di seguito)
• Palestra: 2 sessioni settimanali di presa di consapevolezza dei movimenti, della tecnica e dei macchinari in palestra. In questa fase serve iniziare a lavorare prevalentemente con macchine e primi pesi liberi con il solo scopo di percepire il lavoro muscolare. Evitare almeno inizialmente l’affaticamento, le progressioni e le tecniche di intensità. Appena si è fatta propria questa consapevolezza passare al livello 1

SCHEDA DI LIVELLO 1

Ipotizzati 6 allenamenti a settimana, 3 di corsa e 3 di palestra.

Corsa

Martedì: corsa lenta (percezione dello sforzo 4/5 su 10) per 20 minuti. Settimanalmente incrementare di 2 minuti inserendo ogni 3 settimane una settimana in cui si riduce di 6min il tempo (es: sett1 20min, sett2 22min, sett3 24min, sett4 18min, sett5 26min, sett6 28min, …).

Giovedì: fartlek. Dopo aver fatto 10 minuti di corsa tranquillissima (percezione dello sforzo 3 su 10) iniziare con due minuti di corsa lenta (percezione dello sforzo 4/5 su 10) alternata ad un minuto di allungo (percezione dello sforzo 7 su 10) per 15 minuti. Settimanalmente incrementare di 3 minuti inserendo ogni 3 settimane una settimana in cui si riduce di 1/3 il tempo della corsa alternata (es: sett1 15min, sett2 18min, sett3 21min, sett4 14min, sett5 24min, sett6 27min, …).

Sabato: corsa lenta (percezione dello sforzo 4/5 su 10) per 30 minuti. Settimanalmente incrementare di 2 minuti inserendo ogni 3 settimane una settimana in cui si riduce di 10min il tempo (es: sett1 30min, sett2 32min, sett3 34min, sett4 24min, sett5 36min, sett6 38min, …).

Palestra

In questa fase consiglio l’allenamento in monofrequenza dato la probabile ancora poca capacità di lavoro su un volume disperso in più sessioni. Non appena possibile si consiglia il passaggio a multifrequenza.

lunedì: petto e spalle

• Spinte panca piana 4×6/8 recupero 90/120sec
• Chest press 4×6-8-10-10 recupero 90sec
• Croci ai cavi bassi 3×8/10 recupero 90sec
• Piegamenti 3×12/15 recupero 90sec
• Lento avanti manubri 4×8 recupero 90sec
• Tirate al mento 3×10/12 recupero 90sec
• Alzate laterali cavo basso 45° 3×12 recupero 75sec

Mercoledì: schiena e tricipiti

• Lat machine/trazioni 4×6/8 recupero 90/120sec
• Rematore tbar 4×6-8-10-10 recupero 90sec
• Rematore singolo manubrio 3×8/10 per lato recupero 90sec
• Low row 3×12/15 recupero 90sec
• French press panca piana EZ 4×8 recupero 90sec
• Dips presa stretta 3×10/12 recupero 90sec
• Push down corda 45° 3×12 recupero 75sec

Venerdì: gambe e bicipiti

• Squat al multipower 4×6/8 recupero 90/120sec
• Pressa a 45° 4×6-8-10-10 recupero 90sec
• Affondi sul posto 3×8/10 per gamba recupero 90sec
• Leg curl 3×12/15 recupero 90sec
• Curl con bilanciere EZ 4×8 recupero 90sec
• Hammer curl con corda 3×10/12 recupero 90sec
• Curl panca 45° 3×12 recupero 90sec

CONCLUSIONE

Se vuoi diventare veramente un’atleta ibrido e stravolgere a 360° la tua vita, non hai più scuse! In questo articolo hai un’intera guida per iniziare, quindi non ti resta che far tue le parole scritte qua sopra ed iniziare a muovere i tuoi primi passi come atleta ibrido e ricorda: tempo al tempo. I risultati arriveranno ma parti con calma.

Se sei interessato a saperne di più sul mondo della corsa, sul mondo della palestra e sul mondo dell’allenamento ibrido, ti aspetto su tutti i miei social ed in particolare su YouTube dove mostro, passo passo, il mio percorso personale, professionale ed atletico a 360 gradi.

GO HYBRID.

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