Come correre con il caldo: 5 consigli per correre d’estate

Con l’arrivo dell’estate, gli amanti della corsa si trovano di fronte a una sfida in più: come correre con il caldo. Mentre, tutto l’anno, correre all’aria aperta è un’esperienza gratificante, le temperature estive possono rappresentare un ostacolo per mantenere un regime di allenamento costante e sicuro. Tuttavia, con alcuni accorgimenti pratici, è possibile affrontare il caldo estivo e continuare a correre in modo efficace evitando eventuali rischi. 

Se stai leggendo questa introduzione ti sarai chiesto, almeno una volta nella vita, come correre d’estate e se stai cercando modi intelligenti per farlo, mi raccomando, rimani fino alla fine!

In questo articolo, esploreremo gli orari migliori per correre in estate, i rischi associati alla corsa con il caldo e cinque preziosi consigli su come affrontare le corse estive con successo. Se sei pronto a mantenere il tuo impegno di corsa anche durante i giorni più caldi, continua a leggere per scoprire come correre con il caldo senza compromettere la tua salute e le tue prestazioni.

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CORRERE CON IL CALDO

Prima di immergerci nei consigli pratici, è importante comprendere i rischi associati alla corsa con il caldo. Le alte temperature e l’umidità possono aumentare il rischio di disidratazione, colpi di calore e sfinimento precoce. Durante l’estate è quindi fondamentale prestare attenzione ai segnali che il nostro corpo ci da e agire di conseguenza per evitare spiacevoli complicazioni.

Quando si corre con il caldo il flusso del sangue è differente rispetto a quando ci alleniamo in inverno. Te lo spiego in modo semplice: hai mai avuto freddo? Ti sarai accorto che parti del corpo come le mani ed i piedi, quando hai freddo, sono anch’esse più fredde. Avere le tipiche “mani fredde” è assolutamente normale in inverno, e questo avviene principalmente a causa della riduzione del flusso sanguigno verso le estremità del corpo. Questo è parte di una risposta naturale del corpo al freddo, chiamata vasocostrizione. Quando le temperature esterne scendono, i vasi sanguigni periferici si restringono per conservare il flusso solo dove strettamente necessario. Il calore portato dal sangue a mani e piedi viene quindi ” sacrificato” in favore del mantenimento della temperatura dei nostri organi, decisamente più importanti per la sopravvivenza.

D’estate accade esattamente l’opposto: il corpo non ha bisogno di mantenere calore internamente e cerca di dissipare quello in eccesso per mantenere una temperatura interna stabile. Quando fa caldo ciò che il corpo cerca di fare è, quindi, raffreddarsi il più possibile.

Come? Attraverso la sudorazione. La sudorazione non è altro che l’espulsione di acqua la cui evaporazione raffredda temporaneamente il corpo. Quando il sudore evapora dalla pelle, trasferisce il calore dal corpo all’ambiente circostante, dissipando di fatto quello in eccesso.

Ora, questo è fondamentale per la nostra sopravvivenza anche con il caldo, ma porta con se conseguenze che, per correre in estate, è fondamentale conoscere per evitare spiacevoli conseguenze. Il fatto che sudiamo molto è dato dal fatto che il sangue viene impegnato, al contrario rispetto a quando abbiamo freddo, a ridosso della pelle per garantire una corretta sudorazione. Questo implica meno sangue nei nostri organi, nel cervello ma, sorprattutto, nei muscoli.

Correre con il caldo quindi sì, può essere molto pericoloso. Basti pensare che, in condizioni normali, durante un allenamento oltre l’80% del sangue è impiegato nel portare ossigeno ai muscoli. Se quindi ci alleniamo al caldo questo naturale processo è per forza di cose danneggiato.

I RISCHI DI CORRERE CON IL CALDO

Lo so, queste informazioni potrebbero averti confuso, ma non preoccuparti: vediamo subito cosa comporta tutto ciò a livello pratico. Allenarsi senza conoscere i rischi di correre con il caldo è potenzialmente molto pericoloso, quindi vediamo insieme come poterlo fare evitando problemi.

Ecco i principali problemi in cui è possibile incorrere

• Crampi da calore: si tratta di contrazioni improvvise e dolorose dei muscoli che possono verificarsi durante l’attività fisica in condizioni di caldo intenso. Questi crampi si verificano più comunemente nelle gambe, nelle braccia o nell’addome, ma possono colpire qualsiasi muscolo del corpo. I crampi di calore sono causati principalmente da una perdita eccessiva di fluidi e sali minerali attraverso l’eccessiva sudorazione. Sudando, il corpo perde non solo acqua, ma anche elettroliti come sodio, potassio e magnesio, che sono fondamentali per il corretto funzionamento muscolare. Quando i livelli di questi elettroliti diventano troppo bassi, i muscoli possono tendere a contrarsi in modo involontario, provocando crampi dolorosi. Come risolvere questa. situazione? Interrompendo. l’allenamento, bevendo acqua, mettendosi in una zona ombreggiata e integrando sali minerali ed elettroliti. Se ti interessa saperne di più sull’integrazione e a capire quali sono, oltre a quando fa caldo, gli integrato migliori per un’atleta ibrido, ho parlato di questo proprio qui.
• Esurimento da calore: quando la temperatura corporea aumenta, il corpo può lottare per raffreddarsi in modo efficiente, portando a una serie di problemi di salute. Il sistema che si occupa della regolazione della temperatura, gestita dall’ipotalamo nel nostro cervello, inizia a smettere di funzionare a causa di mancanza di idratazione e di sali minerali. Ciò provoca una riduzione dell’attività dei capillari del corpo che porta alla perdita della capacità di auto-raffreddamento e a conseguenti problemi. Questo stress termico può causare una serie di conseguenze: senso di confusione, vertigini, sudorazione eccessiva, pressione sanguigna bassa e iperventilazione. Come detto precedentemente, ciò che si può fare quando si inizia a provare uno di questi sintomi è interrompere immediatamente l’allenamento, mettersi all’ombra, bere acqua ed elettroliti e recuperare mettendosi sdraiati con le gambe elevate. L’esaurimento si manifesta in forma più intensa del crampo da calore, ma come il crampo stesso non è potenzialmente letale.
• Colpo di calore: si tratta di condizione estremamente seria, la più grave, che può verificarsi quando si corre in condizioni di caldo estremo e il corpo non è in grado di dissipare il calore in eccesso in modo efficace. È una forma grave di stress termico, molto più pericolosa delle due descritte in precedenza. Può portare a danni gravi agli organi e può essere persino fatale se non trattata prontamente. Il colpo di calore si verifica quando la temperatura corporea raggiunge livelli pericolosamente elevati, di solito oltre i 40°C, a causa di una combinazione di surriscaldamento interno e incapacità del corpo di raffreddarsi adeguatamente. Abbiamo detto che in condizioni di caldo estremo il corpo produce sudore per dissipare il calore, ma se l’umidità è alta o se si suda in modo eccessivo, il sudore può non evaporare abbastanza velocemente da raffreddare efficacemente il corpo. Il colpo di calore si manifesta con l’interruzione della sudorazione, un aumento del battito cardiaco, nausea e confusione. Non fermarsi nei due stadi descritti precedentemente può portare ad una condizione del genere che rischierebbe di causare danni irreversibili e, in casi estremi, ad un conseguente spegnimento del corpo.

Come prevenire questi rischi? Smettere di allenarsi in estate non è la soluzione! Possiamo mettere in gioco tutti gli adattamenti del caso per poter svolgere buonissimi allenamenti anche con il caldo estivo.  Nonostante i rischi, correre con il caldo offre anche alcuni benefici unici. Ad esempio, allenarsi in condizioni calde può migliorare la resistenza e l’adattamento termico del corpo. Molte persone, inoltre, trovano che correre sotto il sole estivo aggiunga una sfida in più al loro allenamento, contribuendo a migliorare la forza mentale e la determinazione. Se sei pronto a metterti alla sfida, ascoltando il tuo corpo, continua a leggere questo articolo perchè tra poco ti darò tutti i consigli possibili per correre d’estate.

Un’ultima cosa che però è opportuno specificare: correre con il caldo è diverso da correre in condizioni ottimali: non possiamo pretendere di mantenere le stesse performance, quindi gare target o allenamenti eccessivamente tassanti è fondamentale che non siamo previsti in questo periodo.

1) MODIFICARE L’ORARIO DI ALLENAMENTO

Il primo suggerimento che ti consiglio vivamente di sfruttare è quello di scegliere l’orario giusto in cui allenarti. 

Banale come sembra: scegliere l’orario giusto per correre durante l’estate può fare la differenza tra una corsa piacevole ed una corsa faticosa. È consigliabile evitare le ore più calde della giornata, generalmente tra le 11 del mattino e le 5 del pomeriggio, quando il sole è al suo picco e le temperature sono più elevate. Optare quindi per le prime ore del mattino o la sera è il primo passo per allenarsi al massimo. 

Al mattino, l’aria è più fresca e pulita, il che rende l’esperienza di corsa più piacevole e meno faticosa. Di sera, il calore della giornata è diminuito, e l’ombra offre un certo sollievo dal sole. 

Se non hai paura di star male fisicamente ti do un altro motivo per correre la mattina presto o in tarda serata: il panorama! Uscire a correre nelle prime ore del giorno o nelle ultime ore della sera ti lascerà sensazioni uniche e ti farà godere la corsa al 1000%. Modificare l’orario di allenamento in estate può essere una decisione saggia per adattarsi alle condizioni climatiche e per godere maggiormente di ciò che la natura ha da offrirti, garantendo allo stesso tempo che l’attività fisica rimanga una parte importante e imprescindibile della tua routine.

2) IDRATAZIONE

Durante l’estate, mantenere un adeguato livello di idratazione diventa ancora più cruciale quando si corre. Le alte temperature e l’umidità possono portare a una perdita di liquidi più rapida attraverso il sudore, aumentando il rischio di disidratazione. È fondamentale bere abbondante acqua prima, durante e dopo la corsa per mantenere il corpo idratato. Si consiglia di bere circa mezzo litro d’acqua circa un’ora prima di iniziare la corsa e di portare con sé, durante l’allenamento, una bottiglia d’acqua o una camelback per bere regolarmente.  Inoltre può essere utile scegliere percorsi che passano vicino a fontanelle per rifornirsi d’acqua lungo il percorso. Oltre a bere molta acqua, nei periodi di forte caldo il mio consiglio è quello di integrare con sali minerali ed elettroliti, soprattutto se la corsa dura più di un’ora. 

In questa fase sarà importantissima anche l’integrazione aggiuntiva, in particolare saranno fondamentali e andranno assunti tutti i giorni il magnesio e i sali minerali. Ciò servirà per mantenere un equilibrio elettrolitico ottimale e prevenire crampi muscolari e affaticamento (ne ho parlato in modo più approfondito qui). Mi raccomando: presta sempre attenzione ai segnali di disidratazione, come sete e bocca secca, e fermati immediatamente nel caso tu ti senta stanco o spossato. Se ti servono integratori ti consiglio di acquistarli su Prozis, dove, utilizzando il codice ‘’DOME10’’ hai diritto al 10% di sconto su ogni ordine.

3) COME VESTIRSI PER CORRERE CON IL CALDO

Correre in estate può essere deleterio, ma farlo con l’abbigliamento giusto può fare la differenza nel rendere la corsa migliore e soprattutto sicura.  Quando si corre sotto il sole cocente è fondamentale utilizzare vestiti chiari: è consigliabile optare per indumenti leggeri e traspiranti, realizzati con materiali tecnici che favoriscono la ventilazione e l’evaporazione del sudore. Maglie e pantaloncini di tessuti sintetici come il poliestere o il nylon sono ideali, poiché assorbono meno umidità rispetto al cotone e si asciugano più rapidamente. 

Come ti ho detto poco fa, preferire colori chiari e tessuti che riflettano la luce solare può contribuire a mantenere il corpo fresco, riducendo l’assorbimento di calore.  È molto consigliato anche proteggere la testa con un cappellino leggero, indossare occhiali da sole con protezione UV ed applicare una generosa quantità di crema solare su tutte le aree esposte della pelle per prevenire scottature e danni cutanei.

4) ADATTARE IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO

Sei certo di non riuscire a correre sempre la mattina o la sera tardi? Nessun problema: adatta il tuo programma di allenamento all’orario.  Ad esempio, se sai che il martedì è un giorno in cui puoi allenarti al mattino presto, prediligilo come giorno in cui fare le corse più intense. Utilizza gli orari ‘’peggiori’’ per fare le corse più tranquille e che ti richiederanno minore sforzo in termini di energia, come ad esempio i lenti.  Fai le corse intense tassativamente al mattino presto o alla sera. Nel caso non riuscissi a modificare le tue uscite di allenamento cerca di trovare un modo alternativo rispetto al correre all’aperto, ad esempio utilizzando il tapis roulant.

Avere un programma di allenamento serio e ben strutturato è un punto di partenza fondamentale. Se non hai ancora un programma e stai muovendo i primi passi nel mondo dell’allenamento ibrido ho qui una scheda di allenamento che fa al caso tuo! Se invece vuoi una programmazione più professionale e creata appositamente su te come atleta, ti invito a scrivermi su Instagram per iniziare un percorso serio e personalizzato insieme.

5) INTEGRAZIONE

Un altro aspetto che richiede un’attenzione particolare quando si corre con il caldo è l’integrazione. Si tratta di un punto essenziale, per garantire prestazioni ottimali e un recupero efficace. 

Le alte temperature, infatti, possono aumentare il fabbisogno di alcuni nutrienti e minerali essenziali persi attraverso il sudore. Sarà di basilare importanza integrare la propria dieta con alimenti ricchi di potassio, come banane e spinaci, per mantenere l’equilibrio elettrolitico e prevenire crampi muscolari. Inoltre, consumare cibi ad alto contenuto d’acqua, come cetrioli, angurie e meloni, può aiutare a mantenere l’idratazione e fornire sostanze nutritive importanti per sostenere l’attività fisica.

Come detto nei paragrafi precedenti un integratore ‘’obbligatorio’’ che ogni runner dovrà prendere, durante i periodi di forte caldo, sarà il magnesio. Ciò è auspicabile per diversi motivi. In primo luogo, il magnesio è essenziale per il corretto funzionamento muscolare. Durante la corsa, i muscoli sono sottoposti a stress e possono tendere a contrarsi e affaticarsi più facilmente nelle alte temperature. Integrare con magnesio può aiutare a ridurre il rischio di crampi muscolari e a mantenere la funzione muscolare ottimale. Il magnesio è, inoltre, coinvolto nel processo di produzione di energia cellulare, quindi un adeguato apporto può contribuire a sostenere i livelli di energia durante l’allenamento estivo, quando il corpo può essere più soggetto ad affaticamento. Infine, il magnesio è importante per mantenere l’equilibrio idrico nel corpo, contribuendo così a prevenire la disidratazione, un rischio aumentato durante l’estate a causa della sudorazione e del calore. Se vuoi sapere di più riguardo alla migliore integrazione per i runner di invito a leggere questo articolo in cui ne ho parlato in modo specifico. Se ti servono integratori ti consiglio di acquistarli su Prozis, dove, utilizzando il codice ‘’DOME10’’ hai diritto al 10% di sconto su ogni ordine.

Ricorda di non prendere i miei suggerimenti come leggi, in quanto sono solo consigli e non regole: è sempre consigliabile consultare un professionista prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione per assicurarsi che sia adatto alle proprie esigenze individuali e all’attività fisica praticata.  Se in questo vuoi essere seguito dal mio team non esitare a contattarmi: puoi farlo via email (la trovi nella sezione contattami) o su instagram!

CONCLUSIONE

Correre con il caldo può essere impegnativo, ma seguendo questi consigli e prestare attenzione ai segnali del tuo corpo, è possibile continuare ad allenarsi in modo sicuro ed efficace anche durante i mesi estivi. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e adattare il tuo allenamento di conseguenza. Con la giusta preparazione e attenzione, puoi godere dei benefici della corsa anche sotto il sole cocente dell’estate e andare avanti nella tua preparazione.

Go hybrid, un passo alla volta. 

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