Come mangiare in preparazione alla maratona
Stai preparando una maratona e ti sei chiesto come puoi fare per massimizzare i risultati? L’alimentazione è sicuramente uno degli aspetti più importanti da tenere in considerazione se vuoi affrontare una preparazione che abbia realmente senso.
Il corpo umano è, infatti, come una macchina che per poter funzionare al meglio ha bisogno di carburante, ma non basta solo questo. Serve infatti conoscere come mangiare, quando mangiare e come gestire differenti fasi della preparazione.
Allenarsi per una maratona non riguarda solo l’allenamento fisico, ma anche l’attenzione all’alimentazione. Un corretto regime alimentare può fare la differenza nel raggiungere prestazioni ottimali durante la gara.
In questo articolo ti darò alcuni consigli su come mangiare in preparazione alla maratona per massimizzare i risultati.
Se ti interessa in questo video sul mio canale YouTube ho mostrato un’intera mia giornata alimentare spiegando le scelte fatte ed il percorso che sto facendo in preparazione alla maratona.
LE BASI DELLA NUTRIZIONE SPORTIVA
Prima di entrare nel merito occorre prima di tutto capire come funziona il nostro corpo e, di conseguenza, aver chiaro come funziona l’assorbimento delle energie date dal cibo che mangiamo.
Il cibo che mangiamo si può scomporre in tre tipologie di mattoncini che lo compongo: proteine, grassi e carboidrati.
Si tratta dei tre principali macronutrienti che hanno scopi, ruoli e potenza energetica differenti. Un grammo di grassi equivale a 9 kcal, quindi produce energia pari a 9 kcal. Un grammo di carboidrati o di proteine produce invece 4 kcal. Viene da sé che i grassi siano la fonte energetica teoricamente più forte, ma come spesso avviene in numerose dinamiche del nostro corpo, più un valore è alto in un senso più sarà basso in un altro. Questo vale per l’alimentazione come, per esempio, per le varie tipologie di fibre muscolari in relazione alla loro capacità di esprimere forza e la durata dello sforzo. In quanto ad alimentazione i grassi sono sì più energetici sul singolo grammo, ma la loro usabilità è molto inferiore rispetto ai carboidrati, che per questo sono nella vita di tutti i giorni la principale fonte energetica da cui il corpo attinge.
Sapere quante energie servono al nostro corpo e quale cibo mangiare per produrle è essenziale, perché Il corpo per muoversi e adempiere a qualsiasi attività quotidiana ne ha necessariamente bisogno.
Pensiamo solo alla più comune attività del corpo: essere vivo. Può sembrare banale, ma semplicemente per “sorpavvivere” abbiamo bisogno di energie. Il corpo ha bisogno di organi funzionanti, calore corporeo, muscoli reattivi… tutto questo ha un costo in termini energetici e prende il nome di metabolismo basale, ovvero l’energia che un corpo brucia stando fermo, semplicemente funzionando.
Il metabolismo basale è importante da comprendere e da conoscere perché è ciò che starà alla base di ogni prossimo calcolo.
Oltre a ciò, c’è anche da tenere in considerazione tutta l’energia consumata per i movimenti della vita di tutti i giorni. Parlare, alzarsi, scrivere al computer come sto facendo in questo momento… sono tutte attività che comportando una variazione rispetto ad una condizione di riposo necessitano di un extra-consumo energetico. Si tratta, ovviamente, di un quantitativo abbastanza basso a livello di impatto sulle calorie totali giornaliere ma che comunque conta.
Va, in ultimo, considerata l’energia bruciata con lo sforzo fisico. Ogni azione costa energia, quindi a maggior ragione lo sport ricopre un ruolo importante in questa equazione. La corsa, per fare un esempio, è una delle attività con il più alto dispendio calorico. Semplificando è possibile approssimare il consumo a tante calorie quanto il nostro peso in kg per ogni chilometro corso: se peso 80kg brucerò 80 calorie ogni chilometro.
Decisamente non trascurabili.
Le calorie bruciate che derivano dall’attività fisica sono, sicuramente, molto importanti specie se una persona fa molto sport come nel caso della preparazione per una maratona.
Ci sono poi altre categorie ma che sono molto relative ai fini del nostro discorso e che non vale la pena affrontare in questo articolo.
Quello che hai appena letto dovrebbe averti fatto capire che il corpo è a tutti effetti una macchina. Appurato questo diventa evidente che tanto più sapremo come e che carburante darle, tanto più sarà in grado di darci un ritorno in termini di benessere e di performance.
Il calcolo fondamentale che è strettamente necessario conoscere è il seguente:
calorie in ingresso – calorie consumate = bilancio energetico
- Se il bilancio sarà positivo allora nel tempo il peso aumenterà
- Viceversa il peso diminuirà
- Laddove il bilancio sia in pari il peso rimarrà pressochè stabile
Una corretta gestione dell’alimentazione serve a rendere i periodi di salita e discesa del peso il più qualitativi possibili, gestendo in modo ottimale il bilanciamento tra grasso e tessuto muscolare rispettivamente acquisiti o persi.
L’ALIMENTAZIONE NEL CORSO DELLA PREP
È chiaro che la condizione ideala per potersi allenare al meglio è essere in normo-calorica, ovvero assumere tante calorie quante quelle che quotidianamente vengono bruciate.
Questo, ovviamente, non è sempre giusto perché può variare a seconda dell’obiettivo che ci poniamo. Ad esempio, in preparazione ad una maratona potremmo avere una fase in cui l’obiettivo è perdere un po’ di peso, dato che, semplificando per dare l’idea, è dimostrato che ogni chilo che perdiamo toglierà in maratona circa 2’’ al km. Pensate, basta perdere peso per correre più veloce!
Se si è, però, in una condizione fisica già sufficientemente buona per poter affrontare una maratona, essere in normo calorica sarà la cosa migliore da fare. Togliere il nostro corpo dalla condizione in cui deve recuperare in modo attivo calorie da tessuto corporeo toglierà infatti un grosso stress concedendo più “leggerezza” nel gestire gli allenamenti ed il miglioramento atletico.
Come si può fare per essere in ipocalorica, ipercalorica o normo-calorica?
Ciò si può fare tramite un protocollo alimentare che prevede un apporto calibrato dei macronutrienti prima citati, ad esempio che preveda il 50% di energie date dai carboidrati, il 30% dalle proteine ed il 20% dai grassi. In questa fase della preparazione è importante ma non strettamente necessario essere super puntigliosi sulla gestione del bilancio tra macronutrienti: possiamo rimanere ancora un po’ tranquilli anche se è appurato che più si ottimizzano tutte le fasi meglio è!
In linea generale, comunque, i valori indicati sono uno standard che nell’80% dei casi da già ottimi risultati e benefici in allenamento.
LA GESTIONE DELLE GIORNATE DI LUNGO
Se è vero che durante tutta la prep un approccio bilanciato come indicato è spesso già molto meglio di quanto si vede comunemente fare, non è altrettanto vero che ogni giorno è uguale al precedente.
Le giornate di lungo, fondamentali per una buona preparazione, sono giornate nelle quali lo sforzo a cui sottoporremo il corpo sarà necessariamente diverso.
Una volta a settimana è quindi molto consigliato che l’aliementazione preveda più carboidrati del solito, poichè il consumo che avremo degli stessi sarà più elevato. Il piano deve quindi prevedere un protocollo specifico per le giornate di lungo nel quale il bilancio può arrivare addirittura ad una divisione di carboidrati, proteine e grassi del 70-15-15.
Così facendo sarà molto più semplice sia affrontare la corsa più impegnativa della settimana che recuperare dalla stessa.
LA SETTIMANA PRIMA DELLA GARA
L’approccio di cui abbiamo appena parlato può, bene o male, andare bene durante tutta la preparazione tranne che nella fase prima della gara in cui andrà usato un approccio differente.
È inopportuno entrare nel merito con valori precisi poichè le condizioni variano da individuo ad individuo, ma non per questo, specie la settimana della gara, possiamo permetterci di lasciare tutto al caso.
Se durante la preparazione ci interessa essere in una condizione che “tutto sommato” vada bene, il giorno della gara dobbiamo necessariamente essere al 1000%.
A questo punto sorge quindi spontanea una domanda: ‘’Cosa devo fare la settimana della gara?’’.
Bene… la settimana della gara è estremamente importante fare un grande carico di carboidrati.
Il serbatoio da cui il corpo attinge per avere energia prende il nome di glicogeno. Saturare le riserve di glicogeno corrisponde, metaforicamente, a fare il pieno all’auto. La settimana della gara è fondamentale mettere il corpo in condizione diarrivare la mattina stessa con il pieno fatto e finito. Questo avviene grazie ad un approccio che preveda una settimana di carico dei carboidrati.
Più carboidrati mangiamo (in modo ovviamente sensato e in linea con il piano), più glicogeno avremo nel corpo e più avremo energia da utilizzare in gara.
Sarà, quindi, importantissimo spostare il bilancio dei macronutrienti che prima era un 50% carboidrati, 30% proteine e 20% grassi in un 70/80 % di carboidrati ed il restante diviso tra proteine e grassi. Detto in parole povera, l’alimentazione diventerà pasta e riso!
Il consiglio che mi sento di dare è quello di fare i primi 3 giorni con i carboidrati al 70% ed i restanti 3 con i carboidrati all’80%. Così facendo il giorno della gara sarete in forma smagliante.
IL GIORNO DELLA GARA
Una delle cose fondamentali da tenere a mente per il giorno della gara è: NON INVENTARSI NULLA DI NUOVO.
Mi raccomando: questo è importantissimo! Se durante tutta la preparazione hai sempre fatto la stessa colazione e non ti ha mai dato problemi dovrai assolutamente fare lo stesso il giorno della gara. Io, ad esempio, ho sempre mangiato 100 grammi di pane con tanto burro di arachidi, tanta marmellata e una banana. Si tratta di una colazione che per un’altra persona potrebbe sembrare folle ma che a me non ha mai dato problemi e che quindi ho tenuto anche a poche ore dalla maratona.
Mettitelo bene in testa: è importantissimo seguire le abitudini che si sono impostate durante la preparazione!
Il giorno della gara mangia quindi ciò che hai sempre mangiato e fallo almeno 3 ore prima dell’orario di inizio: correre con il cibo in pancia può solo che creare danni.
Altro consiglio, che può sembrare banale ma fidati che non lo è: assicurarti di andare in bagno prima del via! Oltre a voler essere il più leggero possibile sotto ogni punto di vista è fondamentale non correre il rischio di doverti fermare a metà gara. Una maratona è lunga, quindi tutto può succedere. Riduci al minimo le probabilità che possano esserci problemi e massimizzerai le possibilià di chiuderla nel migliore dei modi.
Essere leggeri, liberi da qualsiasi peso superfluo, è essenziale per affrontare con successo una maratona. Ogni chilogrammo in più può tradursi in uno sforzo aggiuntivo per le nostre gambe, che devono già affrontare una distanza impegnativa. Andare in bagno prima della partenza non è solo questione di comodità, ma è una strategia tattica per garantire che il nostro corpo sia il più scarico possibile al via.
“Ma quindi una volta fatta colazione è finita?” Assolutamente no: ricordati di assumere carboidrati semplici 1 ora prima della gara. Basta un frutto al volo che sia una mela, una banana o ciò che preferite, ma date un’ultimo boost di carboidrati a 60 minuti dal via. La nutrizione pre-gara è una componente essenziale per garantire che il vostro corpo sia carico di energia, pronto a affrontare la sfida che vi attende. I carboidrati semplici sono una fonte rapida di glucosio, il carburante preferito dai nostri muscoli durante l’attività fisica. Consumarli un’ora prima della gara fornisce al vostro corpo un apporto di energia immediato, pronto per essere utilizzato nei primi chilometri della corsa.
L’ultimo punto fondamentale è l’integrazione durante la gara. Il mio consiglio è di assumere gel contenenti circa 30/40 grammi di carboidrati ogni 45 minuti durante la gara.
Questo, naturalmente, è un consiglio generale e l’adattamento alle vostre esigenze personali è fondamentale. Ogni corridore è diverso, e ciò che funziona per uno potrebbe non essere altrettanto efficace per un altro.
Gli sport gel, ricchi di carboidrati, sono progettati per fornire un rapido rifornimento di energia durante sforzi prolungati. Questa rapida fonte di carboidrati può essere vitale per mantenere livelli di energia ottimali, prevenendo l’affaticamento muscolare e migliorando la vostra resistenza.
Il primo passo è conoscersi bene. Durante la vostra preparazione, sperimentate con diversi tipi di gel, valutate come il vostro corpo reagisce e quanto tempo impiega per assorbire e utilizzare questi nutrienti. Le preferenze e le esigenze di ciascun atleta sono uniche, e l’esperienza personale svolge un ruolo chiave nella definizione di una strategia alimentare efficace.
Il secondo passo è farsi aiutare da esperti nel settore che possano aiutarti a capire ciò che fa meglio a te come atleta. Se ti interessa iniziare un percorso serio e coscienzioso, contattami tramite l’email che trovi nella sezione ‘’contattami’’ o scrivimi su Instagram.
L’IMPORTANZA DELL’INTEGRAZIONE
Se l’alimentazione è responsabile di circa il 95% dei risultati che otteniamo, sicuramente anche l’integrazione può essere ed è parte di questo per una piccola percentuale del risultato.
Quando si tratta di voler migliorare i propri personali, anche la piccola percentuale è essenziale perché ricopre un ruolo importante.
Ora entreremo nel merito, ma sappi che qui trovi un’intero articolo dedicato ai migliori integratori che ti consiglio di assumere.
In primo luogo, è importante considerare l’integrazione funzionale, che è essenziale per il corretto funzionamento del nostro corpo. L’assunzione di magnesio ed elettroliti è fondamentale per mantenere l’equilibrio elettrolitico, supportando la nostra idratazione e favorendo il corretto funzionamento delle cellule muscolari. Inoltre, durante e dopo l’attività fisica, l’integrazione può svolgere un ruolo cruciale nel recupero muscolare e nel ripristino di sostanze nutrienti perse attraverso la sudorazione.
Ma non fermiamoci qui. C’è anche un livello di integrazione extra che può alzare ulteriormente il nostro gioco. Consideriamo ad esempio la creatina: un integratore che può essere particolarmente sensato durante la fase di preparazione alla gara. Un carico di creatina nell’ultima settimana che precede l’evento può aumentare notevolmente la presenza di glicogeno e di energia già presente nel nostro corpo. Questo può tradursi in una riserva di energia aggiuntiva durante la gara, potenziando la nostra performance.
Se stai cercando integratori di qualità e non sai dove acquistarli ti consiglio di farlo sul sito di Prozis, dove, utilizzando il codice DOME10 avrai diritto al 10% di sconto.
CONCLUSIONE
Come dovresti avere capito, la preparazione per una maratona è un processo completo, che richiede attenzione sia all’allenamento fisico che all’integrazione. Seguire le abitudini consolidate, personalizzare la strategia alimentare e integrare in modo oculato possono fare la differenza tra una corsa soddisfacente un’esperienza straordinaria!
Spero che questo articolo vi abbia fornito informazioni preziose su come massimizzare i risultati nella preparazione alla vostra maratona.
Se sei interessato a saperne di più, vuoi consigli per scegliere la scarpa giusta o sei solo curioso del mondo dell’allenamento ibrido, ti invito a non perderti i miei prossimi articoli e a seguirmi su YouTube, dove ti mostrerò, a 360°, la mia vita da atleta ibrido.
Un passo alla volta.
