Come preparare una maratona da atleta ibrido
Hai sentito parlare di “allenamento ibrido” e vuoi non solo scoprirlo, ma puntare subito in altissimo? Quando si tratta di allenamento ibrido non c’è limite a cui ambire, quindi se ti stai domandando come preparare una maratona da atleta ibrido sei nel posto giusto!
Come quindi coniugare discipline diverse affinchè possano entrambe aiutarti allo scopo di correre la distanza regina?
Innanzitutto, sappi che prepararsi per una maratona è una sfida che richiede determinazione, costanza e fatica. Gli aspetti da prendere in considerazione sono già numerosissimi, ma ahimè si moltiplicano laddove la preparazione venga affrontata, per l’appunto, in modo ibrido.
Se per un runner canonico basta “semplicemente” concentrarsi sulla progressione del volume settimanale, di completare i lunghi necessari e di gestire bene il riposo, per un atleta ibrido le variabili sono di più. Come allenare le gambe in modo che non causino problemi quando dobbiamo correre? Come gestire l’allenamento dell’upper body in modo che possa ottenere risultati senza intaccare le performance outdoor?
È proprio per questi e tanti altri motivi che devi aver chiaro come fare. Un atleta ibrido non può permettersi di affrontare la preparazione alla leggera, ed oggi scopriremo quali sono i punti fondamentali da conoscere.
In questo articolo infatti esploreremo le strategie ed i principi fondamentali per preparare una maratona da atleta ibrido: un approccio che potrebbe sembrare innovativo, ma che in fondo è già utilizzato da tutti i più grandi atleti ti possano venire in mente, e di questo ne parleremo prima o poi in un articolo dedicato.
Ecco quindi le cose su cui serve porre attenzione se anche tu vuoi preparare una maratona da atleta ibrido.
COME GESTIRE IL VOLUME SULLE GAMBE
L’allenamento ibrido è quella disciplina che coniuga l’allenamento della resistenza con l’allenamento della forza. Un atleta ibrido, quindi, è una persona che ad esempio fa palestra (e la fa bene) e corre (facendolo altrettanto bene). Non è quindi allenamento ibrido il “vado in palestra un paio di volte a settimana a fare addome e qualche macchinario a caso” come non il “vado a correre 10/20 minuti a settimana per potermi dire che sono bravo ed in salute”. È un atleta ibrido chi va in palestra e si allena bene, con costanza, carichi allenanti e soprattutto con un volume ed una programmazione sensati.
Ora, vien da se che il più grande punto interrogativo per un atleta ibrido è il come allenare le gambe. Necessariamente, infatti, le gambe saranno estremamente tassate. Io stesso, mentre sto scrivendo questo articolo, ho dolori ai femorali molto intensi. Per un’atleta ibrido è impossibile, e sottolineo IMPOSSIBILE, correre con le gambe completamente scariche: non ci sarà mai una giornata in cui le sentirete leggere al 100%.
Questo è un problema? NO!
Quando si parla di allenamento ibrido si parla, in modo indiretto, di programmazione a medio-lungo termine. Non mi sveglierò mai un giorno volendo correre nel pomeriggio una maratona. La devo programmare, organizzare, e per questo avrò fasi in cui posso permettermi di non avere le gambe leggere. Se l’obiettivo è la maratona, a cosa serve avere le gambe libere 3 mesi prima? La programmazione, laddove venga ben fatta, farà in modo che il giorno della gara le gambe non solo saranno in condizioni ottimali, ma avrete molta più energia data da tutto il transfer che mesi di allenamento VERO vi hanno regalato.
Ciò significa che è fondamentale calibrare il volume di allenamento dato da corsa e di palestra.
Con il progredire della preparazione avverranno 2 cose: il chilometraggio settimanale aumenterà ed il volume di allenamento sul lower body dato dalla palestra diminuirà. Nella prima fase ci si può permettere di spingere pesantemente con le gambe accumulando tanto volume fino a toccare le 30 serie allenanti a settimana. Volume che, man mano, andrà a diminuire.
Se c’è una cosa fondamentale, infatti, è ragionare a blocchi. A blocchi diversi corrisponderanno stimoli e possibilità diverse.
L’IMPORTANZA DELLA DIVISIONE IN FASI
La preparazione della maratona richiede necessariamente che il chilometraggio settimanale aumenti con il passare delle settimane. Lo scopo è infatti che il corpo arrivi al giorno della gara in grado di correre 42 km. Conosciamo tutti la storia di Filippide e la sua impresa da cui nacque nel 1896 il concetto di maratona come lo conosciamo oggi. Storia che si concluse con la sua morte. Un caso? No: una maratona non è uno scherzo.
Non è possibile correre una maratona senza farsi del male laddove non si sia arrivati, nelle settimane precedenti, a correre distanze superiori ai 30 chilometri.
Come fare quindi? Utilizza blocchi da quattro settimane: tre di carico (aumento del chilometraggio settimanale) ed una di scarico. Per preparare in modo sensato una maratona dovrai fare ALMENO 4 blocchi da 4 settimane; il range ottimale è quindi almeno 16/18 settimane: più tempo c’è meglio è!
Nelle settimane di carico aumenta del 10/20% il chilometraggio complessivo, per poi scaricare del 20% ogni mese.-
Per la palestra solito discorso: è fondamentale avere una programmazione che vada a fasi. Le settimane di scarico dalla corsa saranno settimane nelle quali possiamo dare di più in palestra, ma man mano dovremo necessariamente ridurre sempre più il volume complessivo.
COME GESTIRE IL CARICO E LO SCARICO
Come abbiamo appena detto è importantissimo prevedere fasi di scarico e di carico, ma come vanno gestite?
- FASE 1: costruzione aerobica. In questa prima fase le corse saranno poco intense e arriverai, se lavori bene, a chiudere lunghi intorno ai 15/20 chilometri.
- FASE 2: costruzione/ trasformazione. In questa fase continua l’accumulo di volume e cominciano i primi lavori più intensi come ripetute e fartlek. I lunghi toccano i 25 chilometri.
- FASE 3: trasformazione. L’accumulo continua ma iniziano ad esserci diverse sessioni di ripetute medie. La domenica inizia a prevedere corse fino ai 28/30 chilometri.
- FASE 4: picco. È la fase cruciale della prep. Lunghi fino ai 35/38 chilometri e tantissimo volume settimane.
- FASE 5: tapering. È quasi fatta, inizia lo scarico progressivo fino alla maratona.
Per quanto riguarda la palestra è essenziale seguire, come abbiamo già detto, una progressiva discesa dei parametri allenanti durante la preparazione. Nella fase di picco servirà addirittura valutare se aggiungere un allenamento di corsa a discapito di uno di palestra. Più si va avanti, infatti, più sarà importante correre più chilometri e dare maggiore focus alla corsa.
Le valutazioni da fare per l’allenamento di forza sono molteplici per raggiungere l’obiettivo finale della maratona. È per questo motivo che ti consiglio di seguire un piano di allenamento a 360 gradi serio e costruito su di te come atleta. Se ti interessa iniziare un percorso che coniughi nel migliore dei modi le due discipline contattami tramite l’email che trovi nella sezione ‘’contattami’’ o scrivimi su Instagram.
LA FASE DI PICCO
Bene, se sei arrivato fino a qui vuol dire che hai corso mesi, arrivando a saper gestire lunghi da 25/30 chilometri. Ora inizia il bello.
La fase di picco è il penultimo blocco, ovvero quello in cui dovrai arrivare a fare il lungo più lungo di tutta la tua preparazione. Sono le 3 settimane più importanti di tutta la preparazione che hanno lo scopo di verificare se l’atleta è arrivato al punto di poter gestire, di li a poco, un’intera maratona. Fallire il test che le settimane di picco saranno potrebbe voler dire non essere realmente pronti, quindi molta attenzione in questa fase.
Parlando di allenamento aerobico queste sono le settimane in cui è fondamentale iniziare a testare ciò che faremo in gara: che scarpe utilizzerai? Quale abbigliamento? Come integrerai? Cosa mangerai?
Lo dico ancor prima di proseguire: chiunque propini formule giuste a priori sbaglia. Fate ASSOLUTAMENTE ciò che siete abituati a fare. Non siamo parlando di noccioline, ma di correre distanze che solo l’1% della popolazione corre nella vita. Consolidate uno schema e tenete quello.
Sul sito di Alltricks puoi trovare tutta l’attrezzatura di cui hai bisogno, fondamentale in questa fase. Ti consiglio di farci un giro e di utilizzare il codice DOME10 per avere uno sconto del 10%.
Per quanto riguarda la palestra siamo arrivati nel punto più critico: il volume che consiglierei è il semplice volume di mantenimento, quindi circa 15 serie per gruppo muscolare. I carichi a questo punto diventano relativi poichè le energie saranno all’80% dedicate alla corsa, quindi in questa fase è l’unico vero momento nel quale la palestra fa un passo indietro.
I carichi scenderanno, la forma fisica sarà invece alle stelle. Provare per credere.
LA SETTIMANA DELLA GARA
Passata la fase di picco il grosso è fatto e si entra nell’ultima fase: il tapering.
In questa fase inizia lo scarico che, in 3 settimane, ci porterà alla maratona. I lunghi saranno uno da 25/30 chilometri, uno da 18/25 e l’ultimo, ovviamente, sarà la gara stessa.
Nelle prime due settimane di tapering la palestra dovrà rimanere di mantenimento e quindi si dovranno mantenere le 15 massimo 20 serie per gruppo muscolare
Nella settimana della maratona, invece, sarà importantissimo scaricare del tutto: la settimana della gara non esiste la palestra! L’obiettivo è arrivare alla maratona nelle condizioni migliori possibili, il più energici possibili e quindi le gambe devono essere il più leggere possibili. Nell’ultima settimana si faranno, infatti, 2/3 corse da pochi km giusto per far girare le gambe, in modo da arrivare il giorno della gara pronti a dare il 1000%.
CONCLUSIONE
Come avrai capito preparare una maratona da atleta ibrido non è solo possibile ma è pure la migliore scelta che puoi fare per raggiungere il più alto risultato. Devi solo avere chiaro come farlo.
Come dovresti aver capito la programmazione è la prima fase essenziale per ogni preparazione e l’investimento migliore che puoi fare è quello di affidarti in professionisti del settore.
Se ti interessa iniziare un percorso serio ti invito a contattarmi. Puoi farlo tramite l’email che trovi nella sezione ‘’contattami’’ o scrivendomi su Instagram.
Se sei interessato a saperne di più, vuoi consigli per scegliere la scarpa giusta o sei solo curioso del mondo dell’allenamento ibrido, ti invito a non perderti i miei prossimi articoli e a seguirmi su YouTube, dove ti mostrerò, a 360°, la mia vita da atleta ibrido.
Un passo alla volta.
