Come correre i primi 10 kilometri
Sei un runner alle prime armi e ti stai appassionando alla corsa oppure corri già da tempo ma non vedi l’ombra di un miglioramento e non sai come correre i primi 10 kilometri?
Non preoccuparti. Qualunque sia il tuo livello di partenza sappi che seguendo i consigli che a breve ti darò, lo scoglio dei primi 10 km non ti sembrerà più così insormontabile. Con la giusta programmazione, con costanza, dedizione, un passo alla volta potrai raggiungere qualsiasi obiettivo.
In questo articolo ti spiegherò come iniziare a correre, gli errori da evitare, come arrivare ai 10 km e successivamente migliorarli.
Ma ti avverto, se stai cercando una “formula magica” che ti permetta di arrivare dall’oggi al domani da 0 a 10 km, ti fermo subito. Questo articolo non fa per te. Che siano i primi 10 km o qualunque altra cosa, nello sport come nella vita, per ottenere un risultato solido e concreto servono lavoro e fatica.
Niente arriva subito. Niente arriva per caso.
Perciò, sei pronto a metterti in gioco e a superare i tuoi limiti? Se la risposta è sì, sei nel posto giusto.
ERRORI DA EVITARE QUANDO SI INIZIA A CORRERE
1: VOLERE TUTTO SUBITO
Te lo ribadisco: il primo pensiero da eliminare dalla testa è volere tutto subito. Parti fin dall’inizio con l’idea che ci vorrà del tempo. Settimane, mesi, non è importante. Ma se avrai pazienza ci arriverai.
1: CORRERE TROPPO VELOCE
Un altro errore estremamente comune per i neofiti è iniziare correndo troppo veloce. Ti è mai capitato di dire “da domani inizio a correre!” e l’indomani ritrovarti sulle ginocchia, senza fiato dopo appena 2 minuti? Dov’era finita tutta quella “determinazione” iniziale? Ti sei mai chiesto perché, invece di mollare subito? La risposta è una sola.: vai troppo veloce.
Ricorda: devi sempre avere sotto controllo il respiro, qualsiasi sia l’allenamento che stai affrontando. Impara a padroneggiare la respirazione e prenderai TU le redini delle tue corse!
NON PENSARE A “COME” SI CORRE
Pensare che indossare un paio di scarpe e uscire “saltellando” qua e là per 20/30 minuti sia correre è un grave errore! Tutti idealmente sono in grado di correre, è vero. Ma quanti prestano davvero attenzione a come corrono? È molto più probabile incontrare runner che corrono nel modo sbagliato piuttosto che nel modo giusto. E chissà per quale motivo sono gli stessi che si fermano per un dolore di qua, una tendinite di là. Sono 3 gli aspetti da tenere presenti: POSTURA, APPOGGIO, CADENZA. Se ti interessa approfondire la corretta postura nella corsa leggi l’articolo specifico a riguardo.
Mentre corri immagina un filo invisibile che collega perpendicolarmente testa, busto e piede. Questi devono sempre restare in linea con il tuo baricentro, né troppo avanti né troppo indietro. Spalle sempre rilassate, altrimenti rischi di contrarne muscoli non necessari affaticandoti senza motivo.
Presto arriveranno ulteriori articoli riguardanti la tecnica, quindi resta connesso per non perderli!
NON ASCOLTARSI
Oltre il 50% dei podisti ogni anno si imbattono in infortuni muscolari o infiammazioni di vario genere. Sai perché? Non ascoltano il proprio corpo! Se non si è in grado di percepire i segnali che il corpo ci da non sarà possibile fermarsi quando sarà necessario farlo.
Inizia a prestare attenzione a quello che il tuo corpo ti sta dicendo. In questo modo riuscirai sempre a capire di cosa hai bisogno per stare bene e sarai già 10 passi avanti!
Se stai iniziando a correre, quindi, non pretendere di passare da zero a 5 corse a settimana all’improvviso. Le articolazioni, i muscoli, il corpo in generale… serve potersi abituare ad un nuovo stimolo in modo progressivo per poterne ottenere i benefici.
TRASCURARE IL RIPOSO
Puoi allenarti quanto vuoi, ma se non dedichi il tempo necessario al recupero stai certo che non otterrai niente! Devi considerare il riposo allo stesso modo di un allenamento. È proprio in questa fase che il tuo corpo assimila quello che ha appreso durante l’allenamento, quindi se non gli dai il tempo di farlo rimarrai al punto di partenza.
Dormi il necessario, fai streatching, prenditi cura del tuo corpo. E integra sempre nel modo giusto dopo le corse! Per esempio: immancabili nei miei recuperi post corsa sono magnesio ed elettroliti.
Se ti interessa approfondire i migliori integratori trovi un intero articolo dedicato!
CONFRONTARSI CON GLI ALTRI
Il mondo della corsa è bello proprio perché chiunque può entrare a farne parte. Ognuno con i propri obiettivi, che sono sempre personali e soggettivi! Tu sei diverso da chiunque altro, quindi l’unico paragone che ha senso di esistere è quello con te stesso. Gli altri possono essere esempi positivi o negativi da cui prendere ispirazione, ma niente di più, mi raccomando!
Il passo è sempre soggettivo, devi andare alla tua velocità. È su di te che devi impostare la tua programmazione, i tuoi allenamenti, il recupero, i miglioramenti. Se vuoi iniziare un percorso personalizzato e adatto alle tue esigenze, fatto su misura su di te e sui tuoi obiettivi ti invito a contattarmi su Instagram per maggiori informazioni.
COME INIZIARE A CORRERE
Nonostante la corsa sia la nostra forma di locomozione principale dopo la camminata, diciamoci la verità: la maggior parte del tempo la passiamo seduti e magari anche con una postura scomposta. Va da sé che trascorrendo ore ed ore in questo modo il nostro corpo perde l’abitudine a stare sulle gambe.
Quindi il primo passo per iniziare a correre è camminare. Prenditi del tempo per stare sulle gambe aumentandolo sempre di più. Se non riesci a sostenere delle semplici camminate, come pensi di riuscire a correre?
Nel momento in cui ti sentirai pronto potrai quindi partire a correre, ma ricorda: la prima cosa che devi fare è imparare ad andare piano! Come ti ho già spiegato devi sempre avere il controllo.
Inizia con calma, un minuto di corsa e un minuto di camminata. Poi 2 minuti + 2 minuti e così via, cercando di aumentare progressivamente ogni volta il tempo di corsa fino ad arrivare a 15/20 minuti di corsa alternati a brevi tratti di camminata.
Parti con massimo 3 allenamenti a settimana soprattutto se sei un neofita. Non avere fretta! Considera che questa fase del percorso durerà almeno uno o due mesi. Devi dare al tuo corpo il tempo necessario per migliorare con gradualità.
Ma questo non basta!
Contrariamente a quello che pensano molti runner per progredire nella corsa è fondamentale costruire una muscolatura in grado di sostenerla. Sembra banale dirlo, ma per correre nel modo giusto servono dei muscoli forti, tonici che siano in grado di sostenerti ad ogni passo.
Ti consiglio quindi di iniziare ad abbinare una meglio due sessioni di potenziamento muscolare funzionale per la corsa. Rafforzando i muscoli in particolare del core e le gambe acquisirai stabilità e potenza, essenziali per qualsiasi corridore. Ma non fermarti solo a questi gruppi muscolari, non trascurare la parte superiore del tuo corpo. Da tempo parlo dei benefici dell’allenamento ibrido, e credimi, sottovalutarli sarebbe sbagliatissimo. Aumentare la tua forza in palestra non ti farà perdere performance nella corsa, anzi, se lo farai nel modo giusto andrai più veloce e ti sentirai più forte ed esplosivo non solo nelle tue corse ma anche nella tua vita al di fuori degli allenamenti!
A tal proposito, in questo blog trovi diversi articoli in cui ti parlo dei benefici che può portarti l’allenamento della forza abbinato a quello della resistenza. E non smetterò mai di dirti quanto l’allenamento ibrido mi abbia cambiato la vita!
Se anche tu vuoi dare una svolta alla tua vita. E vuoi iniziare un percorso di coaching personalizzato adatto alle tue esigenze, fatto su misura su di te che abbini corsa, palestra e alimentazione ti invito a contattarmi su Instagram per maggiori informazioni.
COME RAGGIUNGERE I PRIMI 10 KILOMETRI
A questo punto sarai arrivato a sostenere almeno 30 minuti di corsa continuativa. L’obiettivo adesso è aumentare ulteriormente il tempo privandosi del tutto delle pause.
Devi sapere che il mondo della corsa è suddiviso in discipline veloci e discipline di fondo, le quali si allenano in base al passo al km. Ovviamente le corse veloci devono durare meno per garantire il massimo della performance. Quelle di fondo invece sono più lunghe e allenano la resistenza, vanno quindi affrontate ad un passo lento che sia sostenibile nel tempo.
Bene, appurato questo dimentichiamoci subito della parte relativa a corse allegre: per arrivare ai tuoi primi 10 kilometri è sulla resistenza che dobbiamo concentrare tutto il nostro allenamento.
Siamo arrivati a saper gestire sessioni da 20/30 minuti di corsa continuativa. Di settimana in settima manteniamo una corsa nella quale il tempo aumenta di 3/5 minuti ed un paio di corse che rimangono costanti e tranquille per migliorare la condizione aerobica.
Questo perché, come ti ho già detto, il corpo ha bisogno di tempo per metabolizzare i progressi. E se tu aggiungi e aggiungi senza tregue, troppo velocemente, non migliorerai. Più veloce è la salita, più rovinosa sarà la caduta. Perciò rallenta, un passo alla volta.
Ricapitolando quindi, riesci a fare 15 minuti di corsa consecutivi? mantieni un paio di allenamenti da 15/20 minuti e nel terzo aumenta di settimana in settimana fino a raggiungere 60/70 minuti
A questo punto avrai raggiunto i tuoi primi 10 km! Congratulazioni!
Ed è ora che inizia il bello!
COME DIVENTARE PIÚ VELOCI SUI 10 KILOMETRI
Adesso sei in grado di correre almeno 10 km ad un passo sereno. Per aumentare la velocità devi iniziare ad introdurre nella tua programmazione corse intense a ritmo più alto.
Se prima ci bastava “accontentarci”, ora vogliamo il massimo da noi stessi. In questa fase diventa ancora più importante affiancare alle tue sessioni di corsa allenamenti di potenziamento muscolare propedeutici alla corsa. Per andare più veloce ti serve esplosività, e questa la puoi ottenere solamente dall’allenamento con sovraccarico in palestra. Non ci sono scorciatoie.
Mettiamola così: quando si costruisce una casa il primo passo è gettare le fondamenta. Più solide e forti sono, minori saranno le possibilità che la casa crolli. Ecco, i muscoli sono le tue fondamenta, solo su di una base muscolare forte puoi costruire performance. Te lo ribadisco se vuoi migliorare sul serio, l’allenamento ibrido è la soluzione.
Quindi a questo punto le tue 3 corse settimanali vanno suddivise in corsa lunga, veloce e di fondo.
La corsa lunga (classica corsa del weekend) è appunto quella con il chilometraggio più alto. Senza strafare, l’obiettivo è macinare chilometri ad un passo sostenibile. Puoi partire da 1 ora e aumentare di 5 minuti ogni settimana, oppure per esempio da 8 km aggiungendone mezzo ogni settimana. Scegli a tua discrezione in base alle tue necessità, tenendo sempre a mente che devi mantenere un passo agevole senza affanni.
Il fondo lento serve per costruire la base aerobica. Si tratta di corse più corte (5/8 km per chi inizia) con magari degli allunghi finali da 100 metri. Questo per sciogliere le gambe, farle girare più veloce e spezzare il ritmo lento dei km precedenti.
La corsa veloce è quella più intensa della settimana ed è il vero segreto per migliorare il passo. Forti di una solida base aerobica, adesso è il momento di costruirci sopra performance di qualità. Queste sono le corse che ti permettono di aumentare la frequenza cardiaca e abituare il tuo corpo a lavorare a range più alti. A seconda del tuo obiettivo puoi iniziare con ripetute da100/200 m in salita, che richiedendo un’espressione di forza maggiore rispetto a quella che ti serve in piano, creeranno transfer proprio a livello di esplosività delle gambe dandoti poi più spinta nelle corse in piano. Per poi passare a ripetute in piano da 500/1000/1500/2000 metri a passi dinamici (in soglia, ritmo ripetuta).
Ora però serve quindi conoscere ciò di cui stiamo parlando: i passi “dinamici”. Hai fatto un ottimo lavoro fino a qui, ma saremmo da capo se nella corsa intensa tu semplicemente partissi a mille all’ora senza cognizione di causa. Per sapere quali velocità impostare in allenamento occorre fare un test (come quello di Cooper per esempio). Imposta i risultati del test sull’applicazione VDOT Calculator e in mezzo secondo avrai tutti i passi che realmente si addicono alla tua condizione atletica.
CONCLUSIONE
Quelle che ti ho dato in questo articolo sono linee guida generali, che vanno adattate su di te. Prima di intraprendere questo tipo di percorso è fondamentale che tu stabilisca un obiettivo per poi costruirci una programmazione ad hoc.
Allenarsi “a caso” senza sapere dove vuoi arrivare ha poco senso e ti farà solo perdere del tempo.
La corsa è un mondo bellissimo, attraverso di essa puoi vivere dei momenti di introspezione unici. Non abbandonarla alle prime difficoltà. Trova il tuo modo per apprezzarla e trasformarla nel tuo momento preferito della giornata.
Se vuoi più informazioni e ti stai immergendo in questo mondo della corsa e dell’allenamento ibrido non perderti i prossimi articoli e seguimi su youtube, dove ti mostrerò, a 360°, la mia vita da atleta ibrido.
Un passo alla volta.
