Il miglior allenamento in palestra per i runner

L’allenamento in palestra per i runner è un enorme taboo: sempre più runner sono convinti di poter correre nella loro forma migliore allenando solo la corsa. Hanno paura che allenare la forza in palestra possa ostacolare le loro performance da podisti, ma ciò non è assolutamente vero. La corsa è bellissima, ci permette di avere momenti di introspezione totalmente nostri all’interno di vite spesso molto frenetiche. Ma siamo sicuri che sia la scelta migliore anche per il benessere del nostro corpo?

La corsa è un’attività estremamente ossidativa e che, se totalmente circoscritta nel suo mondo, rischia di causare diversi problemi. Non è una novità, infatti, che oltre il 50% dei podisti si infortuni ogni anno.

Avete mai sentito parlare di allenamento ibrido? Beh, questa è la metodologia di allenamento migliore se volete garantire al vostro corpo non solo le migliori performance, ma anche la miglior salute nel tempo.

L’allenamento ibrido mi ha cambiato la vita, ed è proprio per questo che voglio che ognuno di voi abbia la possibilità di comprendere ciò di cui si tratta.

Voglio essere, per voi atleti, un punto di riferimento nell’aiutarvi a crescere nelle vostre sfide sportive; ed è’ proprio per arrivare ad aiutare, o anche solo incuriosire più persone possibili, che ho creato il mio blog, il primo in Italia riguardante l’allenamento ibrido.

In questo articolo vi spiegherò come la corsa e la palestra sono in perfetta sinergia se ci si vuole allenare bene ed avere grandi risultati. Oltre a questo, vi mostrerò un esempio di scheda di allenamento in modo da creare il miglior allenamento in palestra per i runner!

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1. I falsi miti sulla palestra

Come avrai già capito leggendo l’introduzione, molti runner sono sempre più convinti di non aver bisogno di allenarsi in palestra; anzi, ritengono che questo tipo di allenamento possa avere un impatto negativo nella loro vita da corridori.

Sfatiamo subito questo mito: la palestra non influisce negativamente sulla corsa, come anche è vero l’esatto opposto. Sono 2 attività assolutamente coniugabili, ma vien da sé che serve conoscere ciò di cui si sta parlando.

Se sei un runner e pensi di dover allenare solo il core e un po’ le gambe, ma giusto poco poco per non appesantirti ti fermo subito: sei sulla strada sbagliata!

Vero, devi allenare il core e le gambe per incrementare la tua forza e spingere al massimo nelle tue prossime gare. Allenare il core per avere maggiore stabilità e le gambe, con basse ripetizione, per stimolare dinamiche che nella corsa non si stimolano e renderle quindi più performanti.  Ma attenzione! Il corpo non è fatto solo di core e gambe! Devi allenare tutto il tuo corpo l’unica cosa che ti serve è sapere come allenarlo e di ciò ne parleremo a breve. E basta allenamenti in 3×20 “perché il personal trainer mi ha detto che le basse rep non mi aiutano nella corsa”. Mi spiace, ma dovete cambiare pt in questo caso. E proprio dall’allenamento della forza che un runner può trarre i maggiori benefici!

Un altro falso mito famoso tra i runner è che migliorare in palestra significa peggiorare nella corsa. NO! Anche questo è totalmente sbagliato.

L’allenamento ibrido può essere un game changer per ogni atleta e non giriamoci attorno… nessuno di noi, molto probabilmente, sarà mai il nuovo Kelvin Kiptum (campione del mondo in carica in maratona), quindi meglio essere un atleta a 360 gradi, no?

L’allenamento in palestra può essere estremamente d’aiuto per un rinforzo complessivo del corpo. Se vuoi essere un runner pronto, forte e performante devi coniugare i tuoi allenamenti di forza a quelli di resistenza.

Prendi, per esempio, i velocisti: sono, letteralmente, degli armadi a 4 ante, eppure sono VELOCISTI!

Questo è dato dal semplice fatto, che per essere veloce hai bisogno di potenza, la quale è data anche dal volume muscolare, condizione necessaria per esprimere potenza!

Viene da sé che, come non smetterò mai di ribadire, per avere grandi risultati devi sapere come allenarti; puntare alla quantità non considerando la qualità non è la strada giusta. Devi sapere come allenarti o andrai contro corrente rispetto ad ognuno dei tuoi obiettivi!

Se vuoi sapere meglio ciò che è giusto per te, contattami su Instagram che sarò lieto di cominciare un percorso personalizzato sulle tue esigenze insieme a te

2. Quello che manca al runner medio

Quanti runner vedi correre per strada e nei parchi? Quanti lo fanno nel modo giusto? E quanti sembrano non soffrire mentre stanno correndo?

Lasciami indovinare…la risposta che hai dato alla prima domanda è nettamente più alta di quella che hai dato alle due che la susseguono, giusto?

Bene, o meglio, male! Questo è dato da una carenza comune nella maggior parte dei runner: la totale mancanza di allenamento di forza: manca tonicità!

E da cosa si nota?

Lo si vede dal passo che diventa sempre più lento e strisciato, dal busto che perde sempre più posizione eretta e dal corpo che, piano piano, sembra spengersi e ‘’rilassarsi’’ su sé stesso. Semplicemente, lo si nota, dall’addormentarsi del muscolo che si adatta ad una attività ricorrente e perde lo stimolo, e porta, di conseguenza, il corpo a adattarsi, ad imparare ad essere il più efficiente possibile consumando la minor quantità di energia che riesce, utilizzando quindi, poco tessuto muscolare.

Il muscolo si accende tanto più, quanto è in grado ad attivarsi; dunque, un muscolo che è abituato a spingere, a sollevare pesi e ad essere sforzato è un muscolo che saprà farlo sempre. Per questo, per un runner, è importante e necessario mantenere un lavoro di forza! Per essere un runner, un vero runner che corre e lo fa in armonia non basta solo correre, devi sapere allenare tutto il tuo corpo e lo devi fare nel modo giusto.

3. Esercizi utili per i runner

Allenarsi nel modo giusto non significa andare in palestra due volte a settimana e rimbalzare da un macchinario all’altro senza la minima idea di ciò che si sta facendo, né tantomeno giocare con un elastico per 20/30 minuti chiamandolo allenamento.

Non esistono scorciatoie per allenare la forza!

Ciò che generalmente è utile per i runner è:

• Allenarsi in palestra almeno due/tre volte a settimana
• Allenare pochi esercizi ma buoni
• Medio basse ripetizioni e serie multiple
• Approfittare degli esercizi multiarticolari

Ora che avete chiaro ciò che in linea generale è da tenere in considerazione se si vuole allenare la forza in quanto runner, ecco quali esercizi non possono mancare nei vostri allenamenti in palestra:

• Stacco da terra: è l’esercizio principe per la catena posteriore (femorali, glutei, schiena, core)
• Squat: essenziale per la tonicità e la spinta delle gambe
• Panca piana
• Military press
• Rematore con bilanciere
• Trazioni per tutta la schiena

4. La scheda di allenamento

Due o tre allenamenti a settimana con sovraccarichi sono un numero già sufficiente per performare al meglio. Come ho già spiegato nell’articolo come iniziare con l’allenamento ibrido, la split di allenamento che a mio avviso risulta essere la migliore è il total body, perché vi permette di allenare bene tutto il corpo e di non sovraccaricare eccessivamente la parte inferiore.

Vi lascio qua sotto una scheda di allenamento total body, utile ad allenare la forza per i runner. Si tratta ovviamente di una scheda generica, quindi per sua natura limitata, se vuoi cominciare un percorso personalizzato sulle tue esigenze, contattami su Instagram.

Giorno 1

1. Stacco da terra con salita controllata al ginocchio, poi esplosiva in chiusura 4×4/5
2. Panca piana/ spinte manubri con discesa controllata 4×5/6

3. Spinte panca piana 3×8/10
4. Rematore bilanciere 4×5/6
5. Addome

Giorno 2

1. Panca piana con fermo al petto 4×4/5
2. Lento avanti 3×8/10
3. Affondi bulgari con sovraccarico 4×6/7 per gamba
4. Rematore bilanciere presa supina 4×6/8
5. Addome

Giorno 3

1. Squat fermo di un secondo in buca 4×4/5
2. Stacco da terra 4×5/6
3. Military press 4×6/8
4. Trazioni alla sbarra zavorrate 4×6/8
5. Pulley machine 3×8/10
6. Eventuale addome

In conclusione

Quella che hai appena visto può essere la scheda giusta per poter muovere i prima passi in palestra e continuare ad eccellere nei tuoi allenamenti di corsa.

Come dovresti aver capito, arrivato a questo punto, la corsa e la palestra devono muoversi in simbiosi e soprattutto essere complementari, per costruire un corpo che possa muoversi e farlo al massimo delle sue possibilità!

Se vuoi più informazioni e ti stai immergendo in questo mondo dell’allenamento ibrido non perderti i prossimi articoli e seguimi su YouTube, dove ti mostrerò, a 360°, la mia vita da atleta ibrido.

Un passo alla volta.

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