Come iniziare con l’allenamento ibrido
Immagina: ci sei tu, al mare; sei con i tuoi amici, la tua famiglia, da solo, insomma…sei al mare. Passa però in quel momento un ragazzo allenato, con un fisico tonico ed allo stesso tempo molto atletico e pensi ‘’Cavolo, voglio essere anche io così, ma come cavolo avrà fatto?”. Bene, l’allenamento ibrido è la metodologia di allenamento che ti può portare a quel risultato.
Quante volte ti sei detto ‘’da domani inizio’’ e sei finito per rimandare?
Se stai leggendo questo articolo, forse, hai trovato la grinta per prendere in mano la tua vita, ti sei accorto dell’importanza di inserire l’attività sportiva nelle tue giornate, per migliorarle in ogni aspetto, che sia mentale, fisico o performativo.
E da dove cominciare per accrescere il proprio benessere psicofisico se non dall’allenamento ibrido?
Unire l’allenamento della forza a quello della resistenza è ciò che ti serve se stai cercando un miglioramento multidisciplinare che possa garantirti obiettivi tanto estetici quanto atletici. Niente comodini di muscoli incapaci di fare 2 passi senza avere il fiatone; niente grissini senza un filo di muscoli che con un soffio di vento volano per terra. Un atleta ibrido è un atleta completo, in tutto e per tutto.
Se l’allenamento ibrido ti suscita interesse e vuoi sapere più nel dettaglio di cosa si tratta, ti invito a leggere il mio articolo cosa è l’allenamento ibrido. Oggi parleremo di altro: ti racconterò e soprattutto ti aiuterò a capire come iniziare con l’allenamento ibrido.
1. Come iniziare a correre
Abbiamo detto che un atleta ibrido è colui che coniuga l’allenamento della forza all’allenamento della resistenza. Se quindi vuoi cominciare questo percorso, viene da sè che il primo aspetto da considerare è la resistenza. Esistono numerosissime discipline in questo senso, ma la più gettonata è sicuramente la corsa. È possibile correre ovunque: ti bastano un paio di scarpe e la voglia di metterti alla prova.
Attenzione però, non puoi avere tutto subito. Non pensare di uscire a correre e fare prestazioni al livello di Usain Bolt. E nemmeno credere di correre una maratona dopo un mese di allenamento. Ogni cosa deve essere fatta con il tempo necessario.
Devi saper dedicare energie e soprattutto riposo alla tua preparazione e vedrai che i miglioramenti arriveranno. Un atleta ibrido è un atleta che sa pensare per gradi, un passo alla volta.
Bene, adesso che abbiamo chiaro questo concetto, posso partire a spiegarti come iniziare a correre, e cercherò di essere il più esaustivo possibile.
Vediamo ora come muoversi nel mondo della corsa a seconda del vostro punto di partenza.
Se parti da sottozero
Se fai parte della categoria di chi parte da meno di zero, quindi magari non hai mai corso o vuoi cominciare a correre per perdere peso, la regola ferrea da ricordare è una: parti con estrema calma.
Non serve a niente spingere subito il nostro corpo al limite, e nemmeno andare troppo veloci e finire a non avere più il respiro per continuare: serve gradualità.
Quante volte ti è successo di dire: “Da oggi parto a correre” fermandoti dopo i primi 100 metri? Beh, non preoccuparti, succede a chiunque cominci a correre, me compreso. È normale, poiché non si hanno le conoscenze e le competenze per comprendere come approcciarsi correttamente a questa disciplina.
Non andare a caso e non imitare chi vedi correre al parco, perché il rischio di infortunio è dietro l’angolo. Il 50% dei podisti si infortuna ogni anno e se non vuoi trovarti obbligato a stoppare (sul nascere) la tua carriera sportiva mi raccomando…vai per gradi!
Parti CAMMINANDO e quando vedi che il tuo corpo risponde bene alle lunghe camminate inizia ad ALTERNARE la corsa alla camminata.
Parti con il tuo allenamento misto per gradi, alterna inizialmente 1 minuto di camminata a 30 secondi di corsa e vai lentamente progredendo ad 1 minuto di corsa alternato a 30 secondi di camminata.
Inizia ad inserire la corsa nella tua routine settimanale partendo da un massimo di 3 sessioni: non esagerare con le troppe sedute di allenamento perché come per ogni cosa il troppo stroppia e annoiarsi è facile; inizia piano, un passo alla volta!
Ascolta il tuo corpo e lentamente cambia i tempi aumentando sempre di più i minuti fino ad arrivare ai primi 5 minuti di sola corsa. Dopo che hai raggiunto i primi minuti di corsa sei pronto per spingerti oltre. Sempre in modo progressivo aumenta piano piano il tempo, parti con 10 minuti di corsa, per poi passare a 20, 25, 30 e così via.
Questo processo deve durare almeno uno/ due mesi, altrimenti il rischio di mandare tutto all’aria è altissimo.
Hai cominciato a correre! E, soprattutto, lo hai fatto in modo intelligente.
Se già corri abbastanza bene
Se la corsa fa già parte della tua vita o comunque sai già correre e vuoi aumentare le tue capacità, è arrivato il momento di programmare e suddividere gli allenamenti in: allenamenti lenti, specifici e lunghi.
Ciò che dovrai tenere in considerazione, dal momento che inizierai un percorso di questo tipo, è l’importanza da dare alla programmazione. Ogni tipologia di allenamento deve essere fatto nella giusta quantità; cerca di mantenere, sempre, la regola dell’80/20: l’80% dei km settimanali lenti ed il 20% agli allenamenti specifici come fartlek, ripetute, ecc…
Un allenamento di questo genere è ovviamente diverso per ogni tipologia di podista e dipende da una moltitudine di fattori; per questo ti invito a rivolgerti a professionisti del settore, che sapranno aiutarti e costruire una tabella che sia giusta per te.
Il rischio di infortunio, come ho detto precedentemente, è elevato ed aumenta sempre di più se si ha una programmazione non adatta alle proprie capacità. Se vuoi avere informazioni riguardanti la creazione di una tabella di allenamento specializzata ti invito a scrivermi su Instagram: sarò lieto di aiutarti nel tuo percorso. Ciò che, invece, ti consiglio di fare in autonomia è iniziare a calcolare i tuoi ritmi, come ritmo lento, ritmo gara, ritmo in soglia, ritmo ripetute. Puoi farlo in modo autonomo utilizzando app come VO2Max Calculator le quali ti permettono di conoscerti e di scoprire i tuoi tempi e ciò a cui puoi ambire con dei semplici test.
2. Come iniziare palestra
Se la corsa rappresenta il modo migliore per allenare la propria resistenza, è nella palestra che troviamo la sua controparte nell’allenare la forza.
Come abbiamo detto precedentemente, è necessario partire per gradi e sappi che questo aspetto non smetterò mai di ripeterlo! È con la costanza e con l’intelligenza che si avranno i risultati a lungo termine, serve calma, bisogna andare un passo alla volta.
È proprio per questo che uno degli aspetti fondamentali per iniziare un percorso in palestra è avere una, se pur minima, infarinatura tecnica.
Una volta che hai chiare le tue condizioni di partenza e come svolgere alcuni esercizi puoi concentrarti sulla costruzione e sul comprendere la split di allenamento che vorrai intraprendere.
Inizialmente potrebbe aver senso iniziare con la classica monofrequenza ovvero la split che prevede l’allenamento di ogni distretto muscolare una volta a settimana. Si tratta della split più comune per i neofiti, ma la verità è che split più complesse possono portare benefici migliori: ciò che io preferisco è, senza dubbio, il total-body o comunque una split che va in questa direzione.
Che l’allenamento in multifrequenza sia migliore non lo scopriamo di certo oggi, sono numerosissimi gli studi fatti in merito, quindi è questa la metodologia che io stesso seguo e che propongo ai miei clienti.
Ad esempio, alternando 2/3 allenamenti di corsa a 2/3 allenamenti in palestra abbiamo, comunque, la possibilità di raggiungere grandi risultati. Ed è proprio questa alternanza di allenamento di resistenza all’allenamento di forza che rappresenta il fulcro dell’allenamento ibrido; con l’allenamento con split quali il total body, la cosa diventa possibile a tutti; non serve allenarsi 5 volte a settimana in palestra per allenare la forza, si può partire da 2 sessioni fatte bene e la stessa cosa vale per la resistenza.
È proprio per questo che l’allenamento ibrido è il migliore, ti permette di allenare tutto e lo rende possibile a chiunque ne abbia la voglia. Ovviamente, ci sono numerose considerazioni e accortezze che vanno prese in considerazione per intraprendere un percorso di allenamento del genere come il volume della singola seduta, l’intensità ecc: tutti aspetti che se interessato potremo analizzare insieme attraverso un percorso di coaching personalizzato.
3. Come unire le due discipline
La prima cosa che dovrai tenere in considerazione per intraprendere l’allenamento ibrido è la tua priorità.
Priorità, ovviamente, dal punto di vista sportivo.
Se vuoi correre una maratona e vuoi farlo come atleta ibrido dovrai dare priorità ai tuoi allenamenti di corsa rispetto agli allenamenti in palestra.
Io, ad esempio, ho appena corso la mia prima maratona da atleta ibrido e per far ciò, nel periodo di preparazione, ho dovuto mettere la corsa un pelo avanti la palestra; è un aspetto necessario ma che non significa che io abbia tralasciato la palestra o che abbia fatto male i miei allenamenti di forza.
Definito ciò, parti con il programmare gli allenamenti di quella disciplina.
Ipotizziamo che tu voglia fare un 3+3 di allenamento con focus specifico sulla corsa. Ciò che ti consiglio di fare sarà, innanzitutto, suddividere le tue corse in: corsa lenta con qualche rapido allungo finale; una corsa con del lavoro specifico (fartlek o ripetute) ed un lungo a passo lento che aumenterà progressivamente di settimana in settimana.
Per quanto riguarda la palestra, invece, ciò che ti consiglio è di fare o 3 classici allenamenti in monofrequenza, quindi petto e spalle, gambe e bicipiti, schiena e tricipiti o 3 allenamenti total body. L’attenzione, in questo caso, dovrà essere riposta sul quando allenare le gambe: appesantirle a ridosso dei lavori specifici non è mai una buona idea.
4. Scheda di allenamento ibrido per principianti
Quella che troverai qua sotto è un esempio di scheda di allenamento adatta ad un principiante. SI tratta di una scheda base, quindi per sua natura impersonale e non adatta per ognuno. Se vuoi una scheda di allenamento personalizzata e adatta per le tue esigenze non esitare a contattarmi su Instagram.
Giorno 1 – corsa lenta
15/20 minuti ci corsa lenta
Giorno 2 – petto/spalle
-Spinte panca piana 4×6/8
-Chest press 4×10-8-6
-Croci ai cavi bassi 3×8/10
-Piegamenti 3×12/15
-Lento avanti manubri 4×8
-Tirate al mento 3×10/12
-Alzate laterali cavo basso 45° 3×12
Giorno 3 – corsa fartlek
15 minuti à Fartlek 90 secondi camminata/ corsa lentissima, 45 secondi scatto al 70/80% del massimale
Giorno 4 – schiena/tricipiti
-Lat machine/trazioni 4×6/8
-Reamtore tbar 4×10-8-6
-Rematore singolo manubrio 3×8/10 per lato
-Low row 3×12/15
-French press panca piana EZ 4×8
-Dips presa stretta 3×10/12
-Push down corda 45° 3×12
Giorno 5 – lungo lento
20/30 minuti di corsa lenta. Aumentare di +3/5 minuti ogni settimana
Giorno 6 – gambe/bicipiti
-Squat al multipower 4×6/8
-Pressa a 45° 4×10-8-6
-Affondi sul posto 3×8/10 per gamba
-Leg curl 3×12/15
-Curl con bilanciere EZ 4×8
-Hammer curl con corda 3×10/12 -Curl panca 45° 3×12
5. L’importanza del recupero
In un percorso di questo genere recupero muscolare, recupero generale e stretching ricoprono un ruolo fondamentale. Il corpo non regge all’infinito, dargli modo di metabolizzare quanto fatto in allenamento e recuperare dai danni muscolari provocati è un condizione necessaria in questa disciplina.
In merito allo stretching ricorda sempre di fare prima dell’allenamento dello stretching dinamico, mentre a fine allenamento è necessario fare stretching statico.
Utilizza poi il foam roller o/e la pistola massaggiante: stimolare in questo modo i tessuti muscolari aiuterà il recupero nel tempo.
Dormi almeno 7 ore a notte! È dormendo che si migliora, quindi non trascurare questo aspetto! Integra correttamente: io ad esempio assumo, per la mia fase di recupero post corsa, il magnesio e gli elettroliti. Se ti servono integratori ti ricordo che sul sito di Prozis con il mio codice ‘’DOME10’’ hai diritto al 10% di sconto su ogni ordine.
In conclusione
Spero che questo articolo ti sia stato utile per un tuo primo approccio all’allenamento ibrido e, se hai ancora dubbi su quale sia il miglior allenamento in termini di benefici, bhe…provare per credere!
Se vuoi più informazioni e ti stai immergendo in questo mondo dell’allenamento ibrido non perderti i prossimi articoli e seguimi su YouTube, dove ti mostrerò, a 360°, la mia vita da atleta ibrido.
Un passo alla volta.
